Nutrition Guide: ทานอะไรดีให้สมองไหว พลังงานเต็มไม่มีเหนื่อยตลอดทั้งวันทำงาน

บอกตรงๆ ว่าผมเองก็เคยเป็นคนหนึ่งที่นั่งทำงานไปสักพักแล้วเริ่มหาวยาว ตาอยู่ไม่ได้เลย ยิ่งช่วงบ่ายสามโมงเย็นนี่แทบจะกางเต็นท์นอนใต้โต๊ะทำงานได้เลยครับ

ลองหันมาดูเรื่องของการกินดู บอกเลยว่าปรับเมนูเข้าไปนิดเดียว ความสดชื่นมันต่างกันราวฟ้ากับเหวเลย

วันนี้เลยจะมาเขียนเป็น nutrition guide: ฉบับสายออฟฟิศที่ไม่อยากเหนื่อย เอาแบบที่ทำตามได้จริง ไม่ต้องไปซื้อของแพงๆ หรือทำเมนูยากเว่อร์ มาดูกันเลยดีกว่า

เริ่มต้นวันด้วยน้ำเปล่าธรรมดาก่อนทันที

หลายคนทักว่าทำไมน้ำก็เป็นเรื่องของอาหารเหรอ จริงดิ? บอกเลยว่าสำคัญมากแหละ เพราะตอนที่เราเพลียจัดๆ สมองไม่ไหว มันมักจะเป็นเพราะร่างกายขาดน้ำซะมากกว่าหิวข้าว

สมองเนี่ยประกอบไปด้วยน้ำเยอะมาก ถ้าระดับน้ำตกไปซักนิด เลือดสูบฉีดไปเลี้ยงสมองก็ช้าลง สมาธิหลุดไปแบบไม่รู้ตัว

ลองเปลี่ยนจากการจิ้บเบาะแก้วกาแฟแรกเช้า มาดื่มน้ำเปล่าอุ่นๆ สักแก้วใหญ่ตอนตื่นนอนดูสิครับ รับรองว่าตาสว่างขึ้นมาแบบฉับพลันเลย

เรื่องน้ำตาลคือตัวการที่ทำให้เราเพลียที่สุด

ช่วงบ่ายๆ พอเริ่มเครียดกับงาน ปกติเราก็มักจะหาขนมหวานหรือน้ำอัดลมหนึ่งแก้วมาดื่มเพื่อหวังจะให้สมองกลับมาคึกคัก มันเป็นเรื่องปกติเพราะความหิวหวานเนี่ยมันเรียกร้องความสบายใจจริงๆ

แต่นี่คือกับดักที่ทำร้ายเราแบบเงียบๆ พอน้ำตาลพุ่งขึ้นไปเร็วแค่ไหน อินซูลินก็จะมากวาดลงมาเร็วเท่านั้น แล้วพอน้ำตาลในเลือดตกกระแทกพื้น คุณจะง่วงและหิวจัดกว่าตอนแรกร้อยเทอร์

จะแก้ปัญหานี้ได้ ก็แค่เลือกทานคาร์โบไฮเดรตแบบที่ไม่ขัดสีซะ เพราะ nutrition guide: ที่ดีจะแนะนำให้เน้นข้าวกล้องหรือขนมปังโฮลวีตเพื่อค่อยๆ ปล่อยพลังงานออกมา

เลือกทานผลไม้สดแทนขนมอบให้ความหวานแบบธรรมชาติ น่าจะดีกว่านะ เพราะมันมีกากใยมาช่วยถ่วงน้ำตาลอยู่แล้ว ลองดูสิแล้วจะรู้ว่าบ่ายโมงครึ่งไม่เหนื่อยเลย

โปรตีนและไขมันดีคือเพื่อนแท้คนทำงาน

ถ้าคิดดีๆ แล้ว พลังงานที่มั่นคงไม่วูบวาบ มันต้องอาศัยโปรตีนจากไก่ ปลา ไข่ หรือถั่วช่วยคุมให้ระดับน้ำตาลนิ่งสนิท ไม่ใช่แค่เติมพลังแป๊บเดียวแล้วหมด

อย่าลืมเรื่องไขมันดีๆ จากอะโวคาโดหรือปลาแซลมอนด้วยนะ มันเป็นอาหารสมองชั้นดีที่ทำให้เราคิดอะไรต่อยอดได้ไหลลื่นขึ้น

แทนที่จะนั่งเคี้ยวปาเก็ตตี้ทอด เปลี่ยนมาทานถั่วอัลมอนด์หรือวอลนัทสักกำมือ บอกเลยว่าจุกท้องกว่าเยอะเลยครับ

ของว่างและเครื่องดื่มเด็ดที่ช่วยคุณได้

พอเริ่มรู้สึกเพลีย นอกจากอาหารจานหลักแล้ว การเตรียมของว่างสุขภาพเอาไว้ติดโต๊ะก็ช่วยได้เยอะมากๆ

เครื่องดื่มก็เช่นกัน มาดูตัวเลือกที่เข้าท่าและหาง่ายในแบบฉบับ nutrition guide: กันดีกว่าครับ

เมล็ดฟักทองคั่ว
แคลเซียมสูงเหมาะกับการทานเล่นยามบ่ายเพื่อกระตุ้นให้ตาสว่างมากๆ โดยไม่ต้องพึ่งกาแฟเลย

ชาเขียวเข้มข้นหรือ matcha latte
มีคาเฟอีนนิดหน่อยแต่มีกรดอะมิโนแอล-ธีอานีนช่วยคุมไม่ให้หัวใจเต้นแรง สมาธิจะดีขึ้นแบบเรียบนิ่ง ไม่มือสั่นเหมือนกาแฟแก้วที่สาม

ดาร์กช็อกโกแลต 70% ขึ้นไป
เคี้ยวไปสักสองสามชิ้นตอนปวดหัวกับดีบักโค้ดไม่ออก คาเฟอีนเล็กๆ น้อยๆ จากเมล็ดโกโก้ช่วยกระตุ้นเลือดสูบฉีดได้ดีสุดๆ ไปเลยครับ

สิ่งที่คุณต้องมีติดโต๊ะทำงานไว้ (Things You Need)

เอาล่ะ รู้เมนูกันแล้ว ทีนี้มาดูของจริงที่ควรเตรียมไว้ใกล้มือบ้าง ไม่งั้นจะรู้ทฤษฎีแต่ทำไม่ได้จริงเหมือนเดิม

นี่คือไอเทมสำคัญที่จะทำให้การลอง nutrition guide: ตัวนี้เป็นเรื่องง่ายขึ้นเยอะ

กระติกน้ำเก็บความเย็นแบบโปร่งใส (เช่นรุ่น LocknLock หรือ CamelBak)
แก้วน้ำปาล์มมี่จะช่วยให้คุณเห็นว่าทานน้ำไปแล้วกี่ลิตร สังเกตง่ายและช่วยเตือนให้เราดื่มน้ำให้ครบตามเป้าได้ตลอดวันจริงๆ

เครื่องปั่นพกพาขนาดเล็ก (แบบโซนี่หรือช้อยส์)
จะซื้อพวกเครื่องปั่นแก้วพกพามาปั่นโปรตีนเชคหรือผลไม้สดทานเองก็ได้ ใส่กระเป๋าพกง่าย ทำความสะอาดสบายมากและ

กล่องข้าวทึบแบบซิลิโคนพับได้
การแบ่งข้าวกล่องไปทานเองจะได้คุมส่วนผสมและน้ำตาลได้ดีที่สุด แถมพวกกล่องซิลิโคนพับได้ก็ยังประหยัดพื้นที่ใส่กระเป๋าสตางค์ไปทำงานอีกต่างหาก

คำถามที่ทุกคนมักจะถามบ่อยๆ

กินข้าวเที่ยงแล้วง่วงจัด ควรแก้ยังไงดี?
ถ้าเป็นมาก ลองลดปริมาณข้าวขาวลงครึ่งหนึ่งแล้วเพิ่มผักหรือเนื้อสัตว์ไร้มันแทน เพราะแป้งเยอะเกินไปนี่แหละคือตัวการที่ทำให้เลือดไปเลี้ยงกระเพาะจนสมองมึนชาและอยากนอนหลับ

กาแฟดื่มกี่แก้วต่อวันถึงจะเพียงพอ?
จริงๆ แล้วแค่วันละ 1-2 แก้วก็พอเหมาะมากๆ แล้วครับ แต่ถ้าทานเกินสามแก้วขึ้นไป อาจจะทำให้รู้สึกใจสั่นและนอนไม่หลับตอนดึกได้ครับ

ถ้ากินขนมปังง่ายๆ ตอนเช้าไม่ได้ ควรทานอะไรดีเป็นมื้อแรก?
ลองเปลี่ยนมาทานโอ๊ตหรือข้าวโอ๊ตผสมนมถั่วเหลืองร้อนๆ ดูสิคะ ใส่ผลไม้หวานนิดหน่อยก็อร่อยดีแล้ว แถมยังได้พลังงานที่ค่อยๆ คลายออกมาให้สมองทำงานได้ยาวนานขึ้นด้วยนะ