Nutrition Guide: กินอะไรให้มีพลังงานและสมาธิตลอดวันทำงาน

บอกตรงๆ ว่าผมเองก็เคยเจอมากับตัว กินข้าวเที่ยงไปสิบนาที บ่ายสามชั่วโมงแรกหายไปเลย นั่งเบลอๆ หน้าจอคอมเป็นแผ่นเดียวกันสามรอบ 😅 จนวันนึงลองเปลี่ยนวิธีกิน ปรากฏว่าความง่วงบ่ายหายไปเกือบหมด

จริงๆ แล้วเรื่องนี้มีงานวิจัยรองรับชัดเจนว่าอาหารที่เรากินส่งผมตรงกับพลังงานและสมาธิในเวลาไม่กี่ชั่วโมงหลังกิน ไม่ใช่เรื่องความรู้สึกอย่างเดียว เดี๋ยวเรามาดูกันว่าควรกินอะไรบ้าง

ทำไมกินข้าวขาวแล้วดันง่วงกว่าเดิม

เรื่องนี้เป็นจุดเริ่มต้นของ nutrition guide: ที่ดีทุกฉบับเลยนะ เพราะปัญหาง่วงบ่ายของคนทำงานส่วนใหญ่มาจากอาหารกลางวันนี่แหละ

พอเรากินข้าวขาว ก๋วยเตี๋ยว หรือขนมหวานเยอะๆ น้ำตาลในเลือดพุ่งขึ้นเร็ว ร่างกายหลั่งอินซูลินตาม แล้วน้ำตาลก็ดิ่งลงแรงอีก สมองเลยขาดน้ำตาลชั่วคราว อาการที่ได้คือง่วง หงุดหงิด เบลอ คุ้นๆ มั้ยล่ะ

ทางแก้ไม่ยากเลยครับ แค่เปลี่ยนจากแป้งขัดขาวไปเป็นข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต หรือมันฝรั่งต้ม น้ำตาลจะขึ้นช้าลง พลังงานออกมาเป็นลูกคลื่นเล็กๆ ยาวๆ แทนที่จะเป็นภูเขาชันๆ แล้วตกเหว

กินโปรตีนกับไขมันดีให้พอ สมองถึงจะตื่น

มาดูต่อกันดีกว่า เพราะแป้งอย่างเดียวไม่พอนะ สมองต้องการโปรตีนจากไข่ ปลา เนื้อไม่ติดมัน หรือเต้าหู้ เพื่อสร้างสารสื่อประสาทที่ทำให้โฟกัสดี

ส่วนไขมันดีอย่างอโวคาโด ปลาแซลมอน ถั่วต่างๆ ก็สำคัญมาก เพราะสมองส่วนใหญ่เป็นไขมันอยู่แล้ว กินไขมันชนิดดีเข้าไปช่วยเรื่องความจำและอารมณ์ได้จริง

เมนูเด็ดของผมคือข้าวกล้อง + ไข่ต้ม + ปลากระป๋องหรือแซลมอน + ผักลวก ทำเช้าไม่กี่นาทีเอง บ่ายมาแล้วสมองยังเดินเครื่องเต็มที่เลยครับ

สแน็กระหว่างวันที่ช่วยได้จริง

หลายคนบอกว่าช่วงบ่ายสามโมงครึ่งคือช่วงอันตราย มือเอื้อมไปหาขนมกรุบกรอบทันที แต่ขนมหวานและของทอดกลับทำให้เราง่วงและอืดมากขึ้นน่า

ที่ผมใช้แทนคือถั่วอัลมอนด์หรือวอลนัทกำมือเดียว โยเกิร์ตกรีกไม่หวาน กล้วย หรือช็อกโกแลตเข้มข้น 70% ขึ้นไปสองสามชิ้น อิ่มไม่หนักท้อง และน้ำตาลไม่พุ่ง

เคล็ดลับคือเตรียมแบ่งถุงไว้ล่วงหน้าเสาร์อาทิตย์ จะได้ไม่เผลอซื้อขนมกระป๋องที่หน้าเซเว่นระหว่างวัน ลองดูสิ ใช้ได้จริง

อย่าลืมน้ำ กาแฟก็มีเทคนิค

เชื่อมั้ยว่าอาการเบลอตอนบ่ายหลายครั้งมาจากการขาดน้ำ ไม่ใช่ขาดกาแฟเลย ร่างกายขาดน้ำแค่ 1-2% ก็เริ่มสมาธิตกลงแล้ว ลองดื่มน้ำหนึ่งแก้วก่อน แล้วรอสิบนาที อาจไม่ต้องพึ่งคาเฟอีนเลยครับ

ส่วนกาแฟนี่กินได้นะ แต่จังหวะสำคัญ งานวิจัยชี้ว่ากาแฟช่วยโฟกัสได้จริง แต่ควรเลี่ยงช่วงหลังกินข้าวเที่ยงไปนิด เพราะร่างกายกำลังจัดการคอร์ติซอลอยู่ กินตอนบ่ายสองโมงไปดีกว่า และหยุดก่อนบ่ายสามโมงเย็น ไม่งั้นคืนนี้อาจนอนไม่หลับ

ชาเขียวก็ตัวเลือกดีนะ มีคาเฟอีนนุ่มกว่า มีแอล-ธีอะนีนที่ช่วยให้ตื่นตัวแบบสงบๆ ไม่ใจสั่นแบบกาแฟแก่นัก

ของดีที่ควรมีติดโต๊ะทำงาน (Pro Tips)

ถ้าจะให้แนะนำของจริงที่ช่วยให้ทำตาม nutrition guide: นี้ได้ง่ายขึ้น ผมว่ามีสามอย่างนี่แหละคุ้มสุด

อันดับแรกคือกระติกน้ำแบบมีมาตรวัด เช่นรุ่นของ Lock&Lock หรือ Hydro Flask จะได้เห็นชัดว่าดื่มครบวันไหม อันดับสองคือกล่องข้าวแบ่งช่อง เช่นของเจแปนเนสสไตล์ ช่วยคุมสัดส่วนข้าว โปรตีน ผักได้เป๊ะ และอันดับสามคือถั่วอัลมอนด์กล่องเล็กหรือช็อกโกแลตเข้มข้นแบบแท่งเดียว ไว้ในลิ้นชักโต๊ะทำงาน หิบ่ายไม่ต้องพึ่งขนมหวานแล้ว

คำถามที่คนถามบ่อย

กินข้าวเที่ยงน้อยลงจะช่วยให้ไม่ง่วงจริงไหม

ช่วยได้ครับ แต่ไม่ใช่อดนะ ลดปริมาณแป้งขาวลงนิด เพิ่มผักกับโปรตีนแทน หลายคนที่ลองมาบอกว่าบ่ายสดขึ้นชัดเจนเลย

อาหารเช้าแบบไหนดีต่อคนรีบทำงาน

ข้าวโอ๊ตแช่ค้างคืนกับผลไม้ หรือไข่ต้มสองฟองกับขนมปังโฮลวีต ทำได้ในห้านาที อิ่มถึงเที่ยงและน้ำตาลไม่ตีไปมาค่ะ

ดื่มกาแฟกี่แก้วต่อวันถึงพอดี

งานวิจัยส่วนใหญ่แนะนำไม่เกิน 3-4 แก้ว หรือคาเฟอีนราว 400 มก. ต่อวัน และเลี่ยงหลังบ่ายสามโมงเย็นไป เพื่อไม่ให้กระทบการนอนครับ

มีอาหารเสริมที่ช่วยเรื่องสมาธิไหม

ถ้ากินอาหารครบห้าหมู่อยู่แล้ว ไม่จำเป็นต้องซื้ออะไรเพิ่มเลยนะ แต่ถ้าขาดแคลน วิตามินบี ธาตุเหล็ก หรือโอเมก้า-3 อาจมีผลกับสมาธิ ลองตรวจเลือดก่อนจะปลอดภัยกว่าค่ะ

ทำตาม nutrition guide: นี้ต้องเปลี่ยนทุกอย่างเลยไหม

ไม่ต้องกังวลไปครับ เริ่มจากข้อเดียวก็ได้ เช่นสลับข้าวขาวเป็นข้าวกล้องก่อน พอร่างกายดีขึ้นเอง คุณจะอยากปรับต่อเองแหละ

ส่วนตัวผมมองว่าเรื่องกินไม่ต้องสมบูรณ์แบบร้อยเปอร์เซ็นต์ แค่เปลี่ยน 70-80% ของมื้อหลักให้ดีขึ้น บ่ายวันนั้นก็ต่างกันชัดแล้ว ลองเริ่มพรุ่งนี้ดูสิ แล้วมาเล่ากันมั้ยว่าเป็นไง 😊