Nutrition Guide: กินอะไรให้มีแรงและโฟกัสทั้งวัน แบบมีหลักฐานรองรับ

บอกตรงๆ เลยนะครับ ผมเคยเป็นคนที่ตอนบ่ายสามจะหนังตาลงทุกวัน ต้องพึ่งกาแฟแก้วที่สามทุกวันเลย แล้วก็ยังง่วงอยู่ดี จนวันหนึ่งลองปรับเรื่องกินแบบจริงจัง ปรากฏว่าพลังงานช่วงบ่ายดีขึ้นเยอะมาก

เดี๋ยวใน nutrition guide ตัวนี้ เราจะมาดูกันว่าอาหารแบบไหนที่งานวิจัยบอกว่าช่วยให้พลังงานคงทน สมองแล่น ไม่ต้องเสียเงินซื้ออาหารเสริมแพงๆ เลยครับ

ทำไมน้ำตาลถึงเป็นศัตรูความโฟกัส

ขนมหวานกับน้ำอัดลมมันให้พลังงานเร็วจริง แต่ได้ไม่ถึงชั่วโมงนะครับ น้ำตาลพุ่งขึ้นเร็ว ร่างกายหลั่งอินซูลินตาม แล้วน้ำตาลดิ่งลง คุณก็ง่วงหนักกว่าเดิม

นักวิจัยเรียกอาการนี้ว่า sugar crash ครับ หลายคนคิดว่าตัวเองนอนไม่พอ ทั้งที่จริงแล้วโดนน้ำตาลหลอกมาทั้งวันนั่นเอง

ทางแก้ง่ายๆ คือเลือกของกินหวานที่มีใยอาหาร โปรตีน หรือไขมันดีเข้ามาช่วยชะลอการดูดซึม อย่างกล้วยกับเนยถั่ว ดีกว่าโดนัทเยอะครับ

อาหารที่วิจัยแล้วว่าช่วยสมองจริงๆ

มาดูตัวเอกกันเลยดีกว่า อาหารกลุ่มไหนที่งานวิจัยเค้าสนับสนุนกันบ้าง

ปลาไขมันสูง อย่างแซลมอน ปลาทู สะตอ มีโอเมก้า-3 ที่สมองต้องใช้สร้างเซลล์ประสาท กินสัปดาห์ละ 2-3 ครั้งก็เห็นผลแล้ว

ไข่ไก่ มีโคลีนซึ่งเป็นวัตถุดิบสร้างสารสื่อประสาทเรื่องความจำ ไข่สองฟองตอนเช้าทำให้อิ่มนานกว่าข้าวต้มหมูแน่นอน

ธัญพืชไม่ขัดสี อย่างข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ปล่อยน้ำตาลช้ากว่าข้าวขาว ทำให้พลังงานเรียบๆ ทั้งเช้าถึงเย็นเลยครับ

อย่าลืมผักใบเขียวเข้มและผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ด้วยนะ สารต้านอนุมูลอิสระในพวกนี้ช่วยปกป้องสมองจากความเครียดที่สะสมมาทั้งวัน

จัดตารางมื้อยังไงให้พลังไม่ตก

จากที่ลองมาเอง สิ่งที่สำคัญไม่แพ้เมนูอาหารคือ จังหวะการกิน ครับ

มื้อเช้าควรมีโปรตีนและไขมันดี ไม่ใช่แป้งอย่างเดียว ลองเปลี่ยนโจ๊กเป็นไข่ต้มกับขนมปังโฮลวีตดูสิ

มื้อกลางวันอย่ากินหนักเกินไป ผมเคยกินข้าวราดแก้ใหญ่ตอนเที่ยง บ่ายนั้นทำงานแทบไม่ได้เลยครับ ลดแป้งลงหน่อย เพิ่มผักกับโปรตีน ช่วงบ่ายจะลื่นขึ้นมาก

ส่วนของว่างตอนบ่ายสาม ให้เลือกถั่วอัลมอนด์ โยเกิร์ตกรีก หรือช็อกโกแลตเข้มข้น 70% ขึ้นไป ดีกว่าขนมกรุบกรอบในตู้ออฟฟิศแน่นอนครับ

อีกอย่างที่คนมองข้ามคือ น้ำเปล่า ครับ สมองขาดน้ำแค่ 1-2% ความสามารถในการโฟกัสก็ลดลงแล้ว บางทีเราไม่ได้หิว เราแค่หิวน้ำ

ของดีที่ควรมีติดบ้านติดโต๊ะทำงาน

ถ้าจะให้แนะนำของจริงที่ช่วยให้ทำตาม nutrition guide: นี้ได้ง่ายขึ้น ผมมีรายการนี้ครับ

อย่างแรกคือ กระติกน้ำแบบมีขีดบอกปริมาตร ยี่ห้อ Lock&Lock หรือ Thermos ก็ดี เพราะมีเป้าให้เราดื่มให้ครบทั้งวัน

ต่อมาคือ ข้าวโอ๊ตแบบกินง่าย อย่าง Quaker ซื้อแบบถุงใหญ่เก็บไว้ที่ออฟฟิสก็ได้ เช้าๆ เติมน้ำร้อน ใส่กล้วย 2-3 นาทีได้มื้อเช้าสุดคุ้มเลยครับ

สุดท้ายคือ ถั่วอัลมอนด์กับช็อกโกแลตเข้มข้น เก็บไว้ในลิ้นชัก จะได้ไม่ไปหยิบขนมหวานตอนบ่ายสาม ง่ายมากและ

ความเห็นส่วนตัวจากคนที่ลองมา

ถ้าคิดดีๆ แล้ว nutrition guide: ที่ดีไม่ได้ต้องซับซ้อนเลยครับ แค่ลดน้ำตาล เพิ่มโปรตีนตอนเช้า กินปลาบ่อยขึ้น และดื่มน้ำให้พอ ก็เปลี่ยนความรู้สึกช่วงบ่ายได้เยอะแล้ว

ผมเองปรับมาสามเดือน ตอนนี้กาแฟบ่ายเลิกไปได้เลย ลองเริ่มจากข้อเดียวก่อนก็ได้นะครับ แล้วค่อยๆ ต่อยอด

คำถามที่คนถามบ่อย

กาแฟช่วยเรื่องโฟกัสจริงไหม

ช่วยจริงครับ แต่ให้ดื่มก่อนบ่ายสอง และไม่เกินวันละ 2-3 แก้ว เพราะถ้าเยอะไปจะง่วงตอนกลางคันแล้วนอนไม่ค่อยหลับตอนดึกครับ

ง่วงตอนบ่ายต้องกินอะไรดี

ลองโปรตีนกับไขมันดีก่อนครับ อย่างถั่วหรือไข่ต้ม แล้วดื่มน้ำตามหนึ่งแก้ว ส่วนใหญ่เราง่วงเพราะขาดน้ำมากกว่าหิวจริงๆ นะครับ

มื้อเช้าไม่ได้กินได้ไหม

ได้ครับ แต่ถ้ารู้สึกสมองติดช่วงสาย แนะนำให้เตรียมของง่ายๆ อย่างกล้ว่บหรือไข่ต้มกินระหว่างทางจะดีกว่าครับ

อาหารเสริมต้องกินไหม

ถ้ากินอาหารครบห้าหมู่แล้ว ไม่จำเป็นครับ แต่ถ้าคุณมัลติวิตามินหรือโอเมก้า-3 อยากกิน แนะนำปรึกษาเภสัชกรที่ร้านขายยาก่อนนะครับ