Nutrition Guide: กินอะไรให้มีพลังและโฟกัสทั้งวันทำงาน

บอกตรงๆ เลยว่าผมเคยเป็นคนที่กินข้าวมื้อเที่ยงเสร็จแล้วง่วงจนต้องหนีไปซื้อกาแฟแทบทุกวัน จนวันนึงลองเปลี่ยนเมนูมื้อกลางวันดู ปรากฏว่าบ่ายสามโมงที่เคยเป็นนรกกลายเป็นช่วงที่ผมทำงานได้เยอะที่สุดเลยครับ

ปรากฏว่าไม่ใช่เรื่องบังเอิญอะไรเลย เพราะวิทยาศาสตร์เขาบอกชัดๆ ว่าอาหารที่เรากินมีผลตรงกับระดับน้ำตาลในเลือด ซึ่งเป็นตัวกำหนดว่าสมองเราจะแล่นหรือหยุดช้างกันแน่

เดี๋ยวในบทความนี้ ผมจะรวม nutrition guide แบบอ่านจบแล้วทำตามได้เลย ไม่ต้องซื้ออะไรแพง ไม่ต้องอดอาหารด้วยนะ

ทำไมกินข้าวขาวแล้วง่วง แต่กินข้าวกล้องแล้วสมองแล่น

เรื่องนี้เกี่ยวกับ GI หรือดัชนีน้ำตาลครับ ข้าวขาว ขนมปังขาว น้ำหวาน พวกนี้ย่อยเร็วมาก น้ำตาลพุ่งขึ้นเร็ว ร่างกายปล่อยอินซูลินเยอะตามมา แล้วน้ำตาลก็ดิ่งลงแบบเร็วด้วย

ผลคือเราซังหน่อย ง่วง หงุดหงิดง่าย ใครเคยหลังดื่มน้ำหวานแก้วใหญ่แล้วรู้สึกแย่ช่วงบ่ายนี่เจอกันแบบเป๊ะเลย

ทีนี้พวก คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน อย่างข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ขนมปังโฮลวีต นี่ย่อยชนิดปล่อยพลังงานทีละนิดทีละหน่อย เหมือนถังน้ำมันที่ไหลเรื่อยๆ ไม่ใช่ราดทีเดียวหมดแล้วดับ

งานวิจัยหลายชิ้นชี้ตรงกันว่าการรักษาระดับน้ำตาลให้นิ่ง ช่วยทั้งความจำระยะสั้นและความสามารถในการโฟกัส ซึ่งเป็นหัวใจของ nutrition guide ฉบับนี้เลยครับ

สารอาหารที่สมองชอบจริงๆ มีอะไรบ้าง

มาดูตัวเอกกันดีกว่า สารอาหารพวกนี้มีงานวิจัยรองรับแน่นๆ

โอเมก้า-3 — อยู่ในปลาแซลมอน ปลาทู ไข่แดง สมองเรามีไขมันเยอะมาก โอเมก้า-3 คือวัตถุดิบสร้างเซลล์สมองโดยตรงเลยครับ ปลาทูสดๆ ราคาเข้าถึงง่ายกว่าที่คิดด้วย

โปรตีน — ไข่ อกไก่ เต้าหู้ โปรตีนมีกรดอะมิโนที่ใช้สร้างสารสื่อประสาทอย่างโดปามีน กินมื้อเช้าที่มีโปรตีนพอ ช่วยให้ไม่หิวโซตอนสามทุ่มก่อนเที่ยง

วิตามินบีและแมกนีเซียม — ผักใบเขียว ถั่วต่างๆ กล้วย พวกนี้ช่วยเปลี่ยนอาหารเป็นพลังงาน ขาดไปปุ๊บเหนื่อยง่ายเหมือนแบตเตอรี่ไม่ชาร์จเต็ม

ถ้าคิดดีๆ แล้ว อาหารไทยบ้านเรามีของพวกนี้ครบอยู่แล้ว แค่ต้องเลือกให้ถูกเท่านั้นเอง

จัดเมนูทั้งวันแบบไหนให้พลังไม่ตก

เช้า — อย่าปล่อยให้ท้องว่างเลยครับ แต่ก็อย่ากินของหวานอย่างเดียว ลองข้าวโอ๊ตกับไข่ต้ม หรือขนมปังโฮลวีตทาเนยถั่วกับกล้วย แก้วนึงเป็นกาแฟดำหรือชาก็พอ

เที่ยง — สูตรง่ายๆ คือ คาร์บเชิงซ้อนครึ่งจาน โปรตีนหนึ่งในสี่ ผักอีกส่วน ข้าวกล้องกับแกงเขียวหวานไก่ผักเยอะๆ คือตัวอย่างที่สมบูรณ์แบบเลยน่า

บ่าย — ถ้าหิวกินของว่างที่มีโปรตีนหรือไขมันดีบ้าง อัลมอนด์หยิบมือ เยอะเกินก็อ้วนนะครับ อย่าลืมดื่มน้ำให้พอด้วย เพราะร่างกายขาดน้ำแค่นิดเดียวก็หมดสมาธิแล้ว

เย็น — กินก่อนนอนไม่เกินสามชั่วโมง ลดของทอดกับน้ำหวานลง การนอนไม่ดีคือฆ่าพลังงานของพรุ่งนี้โดยตรงเลย

ของที่ควรเลิกกิน (หรือลดจริงจัง)

น้ำหวานและน้ำอัดลม — นี่คือตัวร้ายอันดับหนึ่งของพลังงานแบบยั่งยืนครับ น้ำตาลพุ่งแล้วดิ่ง เหนื่อยยิ่งกว่าเดิม

ของทอดมันๆ มื้อกลางวัน — ย่อยยาก เลือดวิ่งไปที่กระเพาะเยอะ สมองเลยซังไปด้วย ลองสลับเป็นของนึ่งหรือย่างดูสัปดาห์นึง รับรองว่ารู้สึกได้ถึงความต่าง

แอลกอฮอล์ตอนกลางวันก็เลี่ยงนะครับ แม้แต่เบียร์แก้วเดียวก็ทำให้โฟกัสตกยาวถึงเย็น

Things You Need: ของดีที่ช่วยให้ทำตาม nutrition guide ง่ายขึ้น

ผมเองพึ่งของไม่กี่อย่างนี่แหละ ทำให้รอดจากอาหารขยะในออฟฟิศมาได้

อันดับแรกคือ กล่องข้าวกล่องแบ่งช่อง แบรนด์อย่าง Lock&Lock หรือ Hasthip นี่คุ้มมาก เตรียมข้าวกลางวันได้ล่วงหน้า ไม่ต้องเสี่ยงกับข้าวร้านที่มันเยอะเกินไป

ต่อมาคือ กระติกน้ำแบบมีขีดบอกปริมาณ อย่าง Plantex หรือ Beuries ช่วยเตือนตัวเองให้ดื่มน้ำพอจริงๆ ไม่ใช่กินข้าวแล้วลืมดื่มน้ำทั้งวัน

สุดท้ายถ้าเช้ารีบมาก เครื่องปั่นหรือกระเปาผสมข้าวโอ๊ตแบบพกพา ก็ช่วยได้เยอะ หยิบผลไม้กับโยเกิร์ตใส่ ปั่นเสร็จในสองนาที ได้มื้อเช้าที่สมองชอบเลยครับ

คำถามที่คนถามบ่อย

กินกาแฟกี่แก้วต่อวันถึงจะดี

งานวิจัยส่วนใหญ่แนะนำไม่เกิน 3-4 แก้วครับ และพยายามเลี่ยงหลังบ่ายสองโมงไป เพราะคาเฟอีนค้างในตัวจะแอบไปรบกวนการนอนตอนกลางคืนครับ

มื้อเช้าไม่มีเวลาทำ ควรกินอะไรดี

ไข่ต้มที่ต้มเตรียมไว้วันก่อน กล้วย โยเกิร์ตรสธรรมชาติกับถั่ว หรือข้าวโอ๊ตแช่ค้างคืนก็ได้ครับ ทำล่วงหน้าได้หมด ตื่นมาคว้ากินได้เลย

ง่วงบ่ายมากๆ กินอะไรช่วยได้เร็วที่สุด

ก่อนอื่นดื่มน้ำก่อนครับ เพราะส่วนใหญ่ง่วงเพราะขาดน้ำมากกว่าหิว แล้วค่อยกินถั่วหรือผลไม้ชิ้นเล็กๆ เลี่ยงน้ำหวานเด็ดขาดนะ ได้ตื่นแป๊บเดียวแล้วตกหนักกว่าเดิม

ต้องกินคลีนจ๋าเลยไหม

ไม่จำเป็นเลยครับ nutrition guide แบบที่ผมเล่าคือหลักการเลือกกินให้ฉลาดขึ้น ไม่ใช่การอด ข้าวผัดยังกินได้ แค่เลือกผัดกับข้าวกล้องและใส่ผักเยอะหน่อยก็ดีขึ้นเยอะแล้ว

อาหารเสริมจำเป็นไหม

ถ้ากินอาหารครบห้าหมู่อยู่แล้ว ไม่จำเป็นครับ แต่ใครทำงานในอาคารไม่ค่อยโดนแดด วิตามินดีอาจช่วยได้ ทางที่ดีคือไปเช็กเลือดก่อนแล้วถามหมอจะปลอดภัยกว่านะ

ส่วนตัวผมมองว่า การเปลี่ยนแค่มื้อกลางวันให้ดีขึ้น ก็เห็นผลกับชีวิตทำงานมากกว่าที่คิดแล้วครับ ลองเริ่มจากสัปดาห์หน้าดูสิ แล้วมาเล่ากันมั้ยว่าเป็นยังไง