Nutrition Guide: ทานอะไรดีให้พลังงานเหนื่อย สมองไบรท์ ไม่ง่วงช่วงบ่าย

บอกตรงๆ ว่าผมเองก็เคยเป็นคนหนึ่งที่นั่งทำงานมาตั้งแต่เช้า พอช่วงบ่ายสองโมงเย็นก็เริ่มก๋ายง่วงจนตาแทบปิด นั่งหาวระงม จิบกาแฟไปก็ยังไม่ค่อยหายง่วงเท่าไหร่ ตอนนั้นคิดว่าตัวเองนอนไม่พอ แต่จริงๆ แล้วปัญหามันอยู่ที่ของที่เราตักเข้าปากตอนเที่ยงนั่นแหละ

เชื่อว่าหลายคนเจอแบบนี้เหมือนกันใช่มั้ยครับ? วันนี้เลยจะมาแชร์วิธีจัดการเรื่องนี้ผ่านบทความ nutrition guide: ฉบับสั้นๆ ที่จะช่วยให้ทำงานได้เร็วขึ้น โฟกัสตลอดทั้งวันทำงาน โดยไม่ต้องพึ่งพาน้ำตาลหรือคาเฟอีนเยอะแยะ เดี๋ยวเรามาเริ่มกันเลย

ทำไมพอทานข้าวเที่ยงเสร็จถึงง่วงซึม?

ปกติเวลาเราหิวจัดๆ สิ่งที่อยากทานมากที่สุดก็คือข้าวขาวสวยๆ สักจาน หรือร้านบะหมี่หมูแดงที่เครื่องแน่นๆ แต่รู้ไหมครับว่า ปัญหาหลักที่ทำให้เราง่วงหลังกินข้าวเที่ยงก็คือเรื่องของน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงปรี๊ด พอร่างกายหลั่งอินซูลินออกมาจัดการเยอะ เราก็จะรู้สึกเหนื่อยล้าและอยากจะคว้าหมอนมานอนทันที

จากประสบการณ์ที่ลองมา ถ้าเราเปลี่ยนเมนูอาหารกลางวันให้เป็นแบบที่คุมปริมาณคาร์โบไฮเดรตได้ดีหน่อย ความรู้สึกตื่นตัวก็จะต่างจากเดิมเยอะมากเลย ลองดูสิครับ แค่เปลี่ยนเมนูจากร้านปกติที่นั่งกินกับข้าวขาวเยอะๆ มาเป็นข้าวกล้องผสมรำข้าว หรือไม่ก็ลดแป้งลงเยอะหน่อย บ่ายสามของคุณจะเปลี่ยนไปอย่างไม่น่าเชื่อเลยทีเดียว

สารอาหารเด็ดที่ช่วยเติมพลังและสมาธิ

ถ้าเราเอาแค่เมนูที่ลดแป้งมันอาจจะยังไม่พอ เพราะสมองของเราก็ต้องการน้ำมันดีๆ เพื่อมาเลี้ยงให้ทำงานหนักๆ ได้ตลอด ลองมาดูกันว่ามีตัวไหนบ้างที่ควรสะสมไว้ในตู้เย็น

ทานโปรตีนให้พอ เพราะโปรตีนจะช่วยทำให้เราอิ่มนานขึ้นและไม่ค่อยหิวจ้ำจ่มจนต้องหาขนมมาแดรกกลางวัน จริงดิ ที่ไข่หรืออกไก่นี่เป็นเพื่อนคู่ใจช่วงทำงานจริงๆ ลองหันมาทานปลาแซลมอนหรือถั่วเหลืองดูบ้างนะ สมองจะได้ไม่ตื่นตัวระดับผิดฝั่งผิดฝา

ถัดมาคือไขมันดี อย่างถั่วอัลมอนด์หรืออะโวคาโด จะช่วยเติมเต็มให้ร่างกายเราทำงานได้ยาวนานขึ้น ที่สำคัญคือต้องไม่ลืมผักและผลไม้ที่มีกากใยสูง เพราะมันจะช่วยกรองน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดได้อย่างค่อยเป็นค่อยไป ความคมชาญทางความคิดก็จะคงอยู่ตลอดรอดฝั่ง

ของว่างที่ควรมีติดโต๊ะไว้ช่วยเติมแรง

พอทำงานไปสักพัก ความอยากขนมก็จะแผ่เรี่ยวแรงขึ้นมาทีละนิด จริงๆ แล้วเราไม่จำเป็นต้องอดทานของว่างเลยครับ แต่ต้องเลือกทานให้เป็น การมี nutrition guide: ฉบับย่อสำหรับการเลือกของกินเล่นเอาไว้ติดโต๊ะ จะช่วยให้เราไม่พลาดจัดของแสนอร่อยที่มาพร้อมพลังงานว่างเปล่าเข้าร่างกาย

ง่ายมากและเลยครับ แค่หันมาทานถั่วอบกรอบอย่างอัลมอนด์หรือวอลนัท แค่นั่งหยิบใส่ปากไปเรื่อยๆ ก็พอแล้ว ไม่ต้องกังวลเรื่องน้ำหนักเพราะถั่วพวกนี้มีไขมันดีที่ช่วยบำรุงสมองโดยตรง หรือจะเป็นผลไม้สดอย่างแอปเปิ้ลหรือบลูเบอร์รี่ก็เป็นทางเลือกที่ดีกว่ามากเลย

ถ้าใครชอบกินหวาน อยากแนะนำให้ลองช็อกโกแลตเข้มข้น 70% ขึ้นไปดูสักแท่ง มันจะให้ความหวานนิดๆ แถมยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยกระตุ้นให้สมองเราตื่นตัวแถมมาเป็นของแถกเลย

เครื่องดื่มที่ช่วยให้สดชื่นระหว่างวัน

หลายคนบอกว่าต้องดื่มกาแฟ 3-4 แก้วต่อวันถึงจะทำงานได้ แต่ถ้าคิดดีๆ แล้วมันทำให้เราอาการแย่ลงตอนเย็นๆ นะ แอลกอฮอล์หรือน้ำอัดลมก็เป็นอะไรที่ทำลายสมาธิการทำงานได้แบบสุดๆ เพราะเหตุนั้นเลย เราต้องหาตัวช่วยจากเครื่องดื่มอื่นมาทดแทนครับ

ลองดื่มชาเขียวดูสักแก้วน่า ชาเขียวจะให้พลังงานเข้ามาแบบเบาๆ ช้ากว่ากาแฟเยอะ แต่ได้สมาธิที่ยาวนานขึ้นมากกว่าเยอะเลย หรือจะเป็นน้ำเปล่าธรรมดาก็สำคัญไม่แพ้กัน เพราะบางทีเราเริ่มรู้สึกง่วงนอนหรือปวดศีรษะ ก็แค่อาการที่ร่างกายขาดน้ำนั่นเอง

ของต้องมี (Things You Need) สำหรับสายออฟฟิศ

อยากให้ทุกคนลองจัดเตรียมอุปกรณ์เล็กๆ น้อยๆ พวกนี้ไว้ใก้ในตู้เย็นที่ทำงานหรือโต๊ะทำงานนะครับ รับรองว่าช่วยได้เยอะเลย

ของชิ้นแรกคือ กล่องข้าวเดินทางแบบ Vacuum นะครับ ดีไซน์ที่สวยเด้งแถมยังอุ้นความร้อนหรือความเย็นได้ดีเยี่ยม การจัดเตรียมอาหารมาเองจะได้คุมส่วนประกอบและสารอาหารได้ดีกว่าการซื้อข้าวนอกบ้านแน่นอน ลองหายี่ห้อที่คุณภาพดีหน่อยก็คุ้มค่าครับ

อย่างที่สองคือ เครื่องชงชาหรือกาแฟแบบพกพา ที่เราสามารถหยิบมาชงได้ตลอดเวลา การได้กลิ่นหอมๆ ตอนชงชาเขียวเองก็เป็นการพักผ่อนสมองไปในตัว ความรู้สึกเหมือนได้ทำอะไรเล็กๆ น้อยๆ ให้ตัวเองมันทำให้เราคลายเครียดได้ดีกว่าการเดินไปตู้กดน้ำอัตโนมัติเยอะมาก

ที่ขาดไม่ได้เลยคือ กระติกน้ำเก็บความเย็น แก้วลำดับความร้อน แบบคุณภาพดี เพราะถ้ามันเย็นเฉียบเราก็จะเป็นการเตือนให้ตัวเองเดินมาเติมบ่อยๆ การได้ลุกจากโต๊ะไปเติมน้ำบ่อยๆ ก็ถือว่าเป็นการพักสายตาจากจอคอมพิวเตอร์ไปในตัวด้วยครับ

บทสรุปจากใจคนเคยลอง

หลังจากที่ผมพยายามปรับเปลี่ยนเรื่องอาหารตามคำแนะนำพวกนี้มาสักพัก บอกตรงๆ ว่าชีวิตการทำงานช่วงบ่ายมันเปลี่ยนไปเลยครับ ไม่ใช่ว่าจะทำงานเร็วขึ้นเหมือนปี๊ศักราชใหม่หรอกนะ แต่มันคือความรู้สึกที่ว่าสมองมันไม่ขาุดไปตอนบ่ายสามอะไรแบบนั้น ตื่นตัวมากขึ้น โฟกัสกับงานหนักๆ ได้นานขึ้นโดยที่ไม่ต้องคอยฝืนตัวเอง

ถือว่าคุ้มค่ามากเลยครับ กับการใช้เวลาแค่เล็กน้อยในแต่ละวันเพื่อสนใจดูแลตัวเอง คำแนะนำ nutrition guide: ที่ผมเอามาแชร์วันนี้ก็คือหลักการง่ายๆ ที่ใครก็ทำได้ ไม่ต้องรวนรนไปหาอาหารเสริมราคาแพงมากๆ แค่เลือกทานของที่มีประโยชน์ใกล้ตัวให้เป็นนิสัย ก็เห็นผลได้ในระยะยาวแน่นอนครับ

คำถามที่พบบ่อย (FAQ)

ง่วงนอนจัดๆ ตอนบ่ายควรทานอะไรดี?

แนะนำให้ทานของว่างที่มีน้ำตาลต่ำแต่มีโปรตีนสูงนะครับ เช่น ถั่วอัลมอนด์ หรือโยเกิร์ตกรีก แล้วอย่าลืมดื่มน้ำเปล่าเยอนๆ ด้วย หลีกเลี่ยงขนมหวานจัดๆ ครับ เดี๋ยวพอน้ำตาลตกจะยิ่งง่วงหนักกว่าเดิมเลย

แล้วถ้าทำงานต้องคิดหนักมาก สมองตื้อบ่อย ควรทานอะไรเสริม?

แนะนำให้เน้นทานปลาทะเลที่มีโอเมก้า-3 สัปดาห์ละ 2-3 ครั้งเลยครับ หรือถ้าไม่สะดวกทานปลา ก็ทานวอลนัทหรือเมล็ดเชียแทนได้เลย มันคืออาหารสมองชั้นดีที่ช่วยให้ความคิดของเราเดินต่อเนื่องยาวๆ ได้ดีกว่าเดิมนะ

ถ้าต้องรีบงานจริงๆ เบรกกินข้าวไม่ได้ จะเลือกทานอะไรดี?

หันมาทานสลัดผักสดที่มีไข่ต้มหรืออกไก่ย่างใส่ในชามไปเลยครับ เป็นมื้อที่ย่อยง่าย ทำให้กระเพาะไม่ต้องทำงานหนักจนเลือดไปเลี้ยงที่ท้องแทนสมอง แบบนี้ถึงจะรีบแค่ไหนก็ยังโฟกัสกับงานได้ไม่มีสะดุดครับ