Nutrition guide: ทานอะไรดี ให้พลังงานเหลือเฟือและโฟกัสทำงานตลอดวัน?

บอกตรงๆ ว่าผมเองก็เคยเป็นคนหนึ่งที่นั่งทำงานช่วงบ่ายสามแล้วหนังตาลู่ลงไงทุกที เพิ่งกินข้าวมาหมาดๆ แทนที่จะสดชื่น กลับรู้สึกง่วงจนแทบจะวางหัวลงบนโต๊ะเลยครับ

หลายคนอาจจะคิดว่าเกิดจากอากาศหรือว่าทำงานหนักเกินไป แต่ถ้าคิดดีๆ แล้ว เรื่องของอาหารที่เราตักเข้าปากนี่แหละ คือตัวการสำคัญที่มองข้ามกันบ่อยมาก

วันนี้เลยขอเอา nutrition guide: หรือคู่มือโภชนาการฉบับเข้าใจง่าย สไตล์คนทำงานมาฝากกัน มาดูกันว่าเราควรทานอะไรดี ถึงจะช่วยให้ร่างกายตื่นตัวและโฟกัสกับงานได้แบบเต็มร้อยเปอร์เซ็นต์

ทำไมน้ำตาลถึงเป็นศัตรูตัวฉกาจของคนทำงาน?

เชื่อว่าหลายคนชอบกินข้าวมันไก่ทอด ผัดกะเพราหมูสับไข่ดาว หรือไม่ก็ขนมหวานแก้ง่วงช่วงบ่าย จริงอยู่ว่าทานเสร็จรู้สึกมีความสุขดีอะ แต่รู้ไหมครับว่าพอผ่านไปแป๊บเดียวความสดชื่นก็หายเป็นบรรทัดฐานเลย

นั่นก็เพราะคาร์โบไฮเดรตแป้งและน้ำตาลที่เข้าไป ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงปรี๊ดในพริบตา ร่างกายเลยหลั่งอินซูลินออกมาเพื่อระงับการดูดซึมอย่างรวดเร็ว ผลคือน้ำตาลในเลือดดิ่งลงฮวบๆ จนสุดท้ายเราก็เพลียและง่วงนอนยาวกว่าเดิมนั่นเอง

การจะแก้ปัญหานี้ให้ได้ผลจริง เราต้องยึดหลักการจานรองความสมดุลเป็นหลัก การมี nutrition guide: ที่ดีสักฉบับติดไม้ติดมือไว้ จะช่วยให้เราเลือกกินอาหารที่ปล่อยพลังงานออกมาอย่างค่อยเป็นค่อยไป ทำให้เราฟิลร่าและสมาธิแน่วแน่ยาวนานตลอดทั้งวันทำงานเลยล่ะ

อาหารที่ควรทานตาม nutrition guide: เพื่อพลังงานยั่งยืน

ทีนี้มาดูตัวจริงกันบ้างดีกว่า ว่าจะมีอะไรที่หาทานง่ายๆ ในบ้านเราบ้าง ลองเปลี่ยนพฤติกรรมแค่นิดเดียว รับรองว่าชีวิตการทำงานในบ่ายวันนี้จะไม่เหมือนเดิมอย่างแน่นอนครับ

1. โปรตีนไม่ติดมัน เน้นอิ่มทนทาน
เปลี่ยนจากเนื้อสัตว์ทอดมาเป็นไก่ย่าง ปลานึ่ง หรือเต้าหู้แทนได้เลย โปรตีนจะช่วยให้เราอิ่มท้องและคงกระพัน สามารถไปกดดันความหิวทิ้งได้ดีเยี่ยม ไม่ต้องไปหยิบขนมกรุบกรอบมาทานเล่นจนพลังงานเกินด้วยนะ

2. แป้งที่ไม่ทำให้ง่วง เลือกให้เป็น
ถ้าจะให้ดีข้าวกล้องหรือข้าวไรซ์เบอร์รี่จัดเต็มเลย แต่ถ้าไม่ถนัดทานแบบนั้น ก็เลือกขนมปังโฮลวีต หรือเปลี่ยนเป็นมันฝรั่งต้มสักฟองก็ยังดี คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนพวกนี้จะค่อยๆ ย่อยและปล่อยพลังงานออกมาเลี้ยงสมองได้ขึ้นรูปเลยล่ะ

3. ไขมันดีช่วยเรื่องสมาธิ
อย่าทำร้ายไขมันทั้งหมดเพราะกลัวอ้วนเด็ดขาด ลองหาถั่วอัลมอนด์ วอลนัท หรืออะโวคาโด้มาทานเป็นของหวานมื้อเย็นดูสิ เพราะไขมันดีเหล่านี้รับรองว่าสร้างความสุขให้ร่างกายและยังช่วยหล่อเลี้ยงสมองให้คิดริเริ่มสร้างสรรค์ได้ดิบได้ดีเลยครับ

เครื่องดื่มกระตุ้นพลังงาน ทางลัดที่ทำเองได้ที่โต๊ะ

บางทีเราอาจจะแค่รู้สึกเพลียจากการขาดน้ำเฉยๆ ก็ได้นะ เพราะงั้นช่วงบ่ายอย่าลืมหยิบเครื่องดื่มมาดื่มด่ำกันบ้าง ลืมน้ำอัดลมหรือกาแฟผสมน้ำตาลทริปเปิ้ลช็อตไปได้เลย เพราะพอกินเข้าไปนอกจากจะไม่สดชื่นแล้วยังทำให้รู้สึกโลหิตเจริญเสียจนทำงานต่อไม่ไหว

ผมแนะนำให้เปลี่ยนเป็นชาเขียวล้วนๆ ที่ไม่ใส่น้ำตาล หรือจะกาแฟดำกระป๋องน้อยๆ สักกระป๋องก็ยังดี คาเฟอีนจะไปช่วยกระตุ้นให้เราตื่นตัวขึ้นมาทันที

แต่ถ้าใครเบื่อน้ำเปล่าจริงๆ ลองบีบมะนาวสดๆ ใส่น้ำอุ่นดื่มแก้เลี่ยนไปเลยก็ได้ เผลอๆ วิตามินซีที่ได้รับจะช่วยให้ภูมิคุ้มกันแข็งแรงจนคุณต้องตกใจเลยครับ

การควบคุมอาหารไม่ใช่เรื่องยากอย่างที่คิด ลองปรับนิดๆ หน่อยๆ ตาม nutrition guide:ที่วันนี้ยกมาฝาก แล้วจะรู้ว่าการเป็นคนทำงานที่กระปรี้กระเปร่ามันง่ายกว่าที่คิดมากๆ เลยล่ะ

ของกินของใช้ ที่คนทำงานควรมีติดโต๊ะไว้

ถ้าให้นั่งคัดวัตถุดิบทำกินเองทุกวันก็คงจะลำบากเนอะ ผมเลยรวบรวมของดีๆ ที่เราสามารถหาซื้อสำรองไว้ที่ออฟฟิศได้ง่ายๆ มาฝากกันครับ ทั้งอร่อย ทั้งกินสบาย แถมยังช่วยบู๊ทพลังงานให้คุณทำงานได้เร็วขึ้นอีก

– ถั่วอัลมอนด์คั่วเนย (ชนิดไม่เค็มจัด): เหมาะมากสำหรับงานปาร์ตี้ข้าวปลาอาหารบ่ายสอง ทานเยอะหน่อยก็แค่คุมสัดส่วนไม่ให้หนักท้องเท่านั้นเอง

– เครื่องดื่มโอบุนโชะ หรือชาเขียวญี่ปุ่นสกัดเข้มข้น: ช่วงบ่ายที่รู้สึกว่าสมองหยุดทำงาน ดื่มแก้วนี้เข้าไปรับรองว่าเด้งขึ้นมาทำงานต่อได้ทันที

– ผลไม้อบแห้งสูตรไม่ใส่น้ำตาล: อย่างเช่นเบอร์รี่ผสมหรือกล้วยอบเชื่อมสูตรออร์แกนิค จะช่วยมอบความหวานแบบนุ่มนวลที่ไม่ทำร้ายความพยายามลดน้ำหนักของเราอย่างแน่นอน

แค่นี้คุณก็มีขุมทรัพย์ในลิ้นชักโต๊ะทำงานเรียบร้อย พร้อมสู้กับงานยากๆ ได้แบบไม่ต้องพึ่งพาน้ำตาลทีละซองแล้วครับ

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับโภชนาการเพื่อการทำงาน (FAQ)