Nutrition Guide: วันนี้กินอะไรดี ให้สมองไว ไม่ง่วงทำงานตลอดทั้งวัน?

เช้าวันจันทร์มักจะเริ่มต้นด้วการดื่มกาแฟเข้าไปสักแก้วใหญ่ๆ แล้วนั่งหายใจทำงานต่อไป แต่พอช่วงบ่ายสามโมงเย็นเข้าไป ก็เริ่มรู้สึกว่าสมองมันเหมือนหยุดทำงานเฉยๆ เปิดหน้าจอเดิมๆ อยู่นานสองชั่วโมงโดยไม่มีไอเดียเลยสักนิด คุณเคยรู้สึกแบบนี้บ้างไหมครับ บอกตรงๆ ว่าผมเองก็เคยเป็นแบบนี้จริงๆ เลย แล้วก็ไปหาสาเหตุมาเจอว่า ปัญหาไม่ได้อยู่ที่เราขยันไม่พอนะ แต่อยู่ที่ว่าเราเลือกเชื้อเพลิงเข้าร่างกายผิดแบบนั่นเอง

วันนี้ผมเลยอยากจะมาแชร์วิธีที่เปลี่ยนชีวิตการทำงานของผมได้เยอะมาก นั่นก็คือการทำความเข้าใจเรื่องอาหารการกินอย่างง่ายๆ ถือว่าเป็น nutrition guide: ฉบับย่อที่ใครๆ ก็ทำตามได้ไม่ยากเลย ลองมาดูกันว่าเราจะกินอะไรดี ถึงจะช่วยให้ร่างกายและสมองของเราทำงานได้เต็มประสิทธิภาพตลอดทั้งวันทำงานกันดีกว่าครับ

ทำไมกินข้าวมันไก่แล้วง่วงจัง? สาเหตุมาจากอะไร

ก่อนอื่นเลย เรามาดูต้นตอของปัญหากันก่อน จริงดิว่าหลายคนชอบกินข้าวมันไก่ ข้าวหมูแดง หรือข้าวกะเพราไข่ดาวเป็นมื้อกลางวัน เพราะสะดวก อร่อย และให้พลังงานเยอะแน่นอน แต่ถ้าสังเกตดีๆ หลังกินเสร็จประมาณครึ่งชั่วโมงถึงหนึ่งชั่วโมง เรามักจะเริ่มรู้สึกเปียกตาและหาวติดๆ กันเลย ทีนี้ลองคิดดูสิครับว่ามันเกิดอะไรขึ้น

คำตอบง่ายมากครับ อาหารประเภทนั้นมีข้าวขาวและน้ำตาลเยอะเกินไป พอน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นรวดเร็วร่างกายเราก็จะหลั่งอินซูลินออกมากำจัดน้ำตาลทันที ผลคือน้ำตาลเลือดเราตกฮวบลงอย่างรวดเร็วตามมา ร่างกายก็เลยรู้สึกเหนื่อยล้า สมองเฉื่อยชาลงไปเลยในช่วงบ่ายแบบนี้

มื้อเช้าต้อนรับวันใหม่ เริ่มต้นยังไงดี

หลายคนอาจจะมองข้ามมื้อเช้าไปเลย แต่ถือว่าเป็น nutrition guide: ข้อแรกที่สำคัญมากๆ เลยครับ การข้ามมื้อเช้าหรือกินแต่ของหวานจะทำให้พลังงานของเราพร่องตั้งแต่ต้นวันแล้ว สิ่งที่เราควรทำก็คือเน้นโปรตีนและไขมันดีๆ เข้าไปสักหน่อย เพื่อให้ร่างกายมีพลังงานปล่อยออกมาอย่างค่อยเป็นค่อยไปตลอดเช้านั่นเอง จะได้ไม่ต้องคอยหิวจัดๆ แล้วไปควักขนมมากินเกินไปด้วย

ลองเปลี่ยนจากขนมปังโฮว์วีททาแยมหรือโจ๊กใส่หมูสับธรรมดา มาเป็นไข่ดาวคู่กับอะโวคาโด้แทนดูสิครับ แค่นี้ก็ช่วยให้สมองเราโล่งและทำงานได้เร็วขึ้นเยอะเลยทีเดียว บางทีอาจจะเป็นนมถั่วเหลืองไม่ใส่น้ำตาลคู่กับถั่วอัลมอนด์ก็ถือว่าเป็นตัวเลือกที่ดีมากๆ เลย สะดวกแถมยังอิ่มท้องได้นานอีกต่างหาก

กลางวันเลือกกินอย่างไร ให้สมองยังคงเดินเครื่อง

ทีนี้มาดูมื้อสำคัญอย่างมื้อกลางวันกันบ้าง ถ้าเราเลือกกินผิดนี่เท่ากับว่าเราพร้อมที่จะหมดแรงไปตลอดทั้งบ่ายเลยครับ ดังนั้น เทคนิคง่ายๆ ใน nutrition guide: ฉบับชาวออฟฟิศก็คือ การลดปริมาณข้าวขาวลงนั่นเอง ลองสั่งข้าวน้อยลงหน่อย หรือเปลี่ยนเป็นข้าวกล้องผสมธัญพืชแทนดูสิครับ แล้วจะรู้เลยว่ามันต่างกันแบบฟันธงเลย

แถมอย่าลืมเพิ่มเนื้อสัตว์ไร้มันหรือโปรตีนจากถั่วเข้าไปเยอะๆ ด้วยนะ ใบเตยหรือผักสดต่างๆ ก็สำคัญเพราะใยอาหารจะช่วยพยุงน้ำตาลในเลือดเราให้คงที่อยู่ได้นานขึ้น แบบนี้เราก็สามารถอ่านไฟล์งานยากๆ หรือคิดเลขประจำวันได้อย่างไม่มีสะดุดเลยครับ เชื่อผมได้เลยว่ามันเวิร์กขนาดนั้นจริงๆ

ของว่างมื้อบ่าย กินอะไรดีดีกว่ากัน

พอถึงช่วงสามโมงเย็นหิวขึ้นมาจริงๆ ห้ามห้ามกินขนมปังกรอบหรือชานมไข่มุกเด็ดขาดเลยนะ นั่นคือกับดักชัดๆ ที่จะทำให้น้ำตาลในเลือดเราแล่นพรวดขึ้นไปอีกครั้ง แล้วก็จะตกลงมาอย่างแรงเหมือนเดิมอีกรอบนึงเลย หันมาเลือกกินของว่างที่มีประโยชน์ดีกว่าครับ เช่นผลไม้สดอย่างแอปเปิ้ลหรือกล้วยหอมหั่นชิ้นพอดีคำ จะได้ไม่ต้องกินเยอะจนเกินไป

ถึงตรงนี้ผมขอแนะนำอีกนิดนึงในฐานะ nutrition guide: ส่วนตัวของผมเลยว่า ช็อกโกแลตดาร์กเปอร์เซ็นต์สูงๆ ก็เป็นทางออกที่ดีมากครับ เพราะมีคาเฟอีนและสารต้านอนุมูลอิสระอยู่ในตัวช่วยกระตุ้นเลือดไปเลี้ยงสมองได้ดีเยี่ยม ลองหามาแทนขนมอบหวานๆ ดูสิครับ รับรองว่าความง่วงและความอืดเตร่มันจะหายไปแน่นอน

อุปกรณ์เด็ดที่ต้องมี ช่วยคุมอาหารได้ง่ายขึ้น

บางครั้งเรากินไม่ได้ตามที่ตั้งใจก็เพราะไม่ได้เตรียมตัวมาก่อนนะ ดังนั้นถ้าจะให้ผมแนะนำของจริงที่จำเป็นสำหรับการทำตาม nutrition guide: นี้จริงๆจังๆ หน่อยล่ะก็ เครื่องไม้เครื่องมือสักสองสามอย่างก็มีความจำเป็นมากเหมือนกันครับ ของพวกนี้หาซื้อง่ายมากและราคาก็ไม่แพงมากมายอะไร

ของชิ้นแรกเลยก็คือ กล่องข้าวสแตนเลสคุณภาพดีๆ สักใบ เพราะพกไปไหนมาไหนง่ายแถมยังคงความร้อนหรือความเย็นได้ดีกว่ากล่องพลาสติกอีกต่างหาก ตัวที่สองคือกระติกน้ำร้อนแบบที่เปิดปิดง่ายสักใบดีๆ เพื่อพกชาเขียวหรือกาแฟดำไปดื่มเอาเองแทนการซื้อนอกบ้านที่หวานจัดจ้าน และที่ขาดไม่ได้เลยคือบลูเบอร์รี่อบแห้งหรือถั่วต่างๆ แบบซองเล็กๆ พกติดกระเป๋าไว้เผื่อหิวฉุกเฉินเวลาปวดหัวกลางวันเลยครับ มีพวกนี้อยู่ในมือแล้วรับรองว่าทำตามแผนได้แน่นอน

FAQ – คำถามที่หลายคนมักถามบ่อยๆ

กาแฟดื่มกี่แก้วต่อวันถึงจะพอดีคะ?

เท่าที่ผมศึกษามาและลองใช้กับตัวเองจริงๆ นะครับ ผมว่าไม่เกินวันละ 2 แก้วก็น่าจะเพียงพอแล้วค่ะ และที่สำคัญคือดื่มก่อนบ่ายสามโมงเย็นด้วยเนอะ ไม่งั้นคืนนี้อาจจะนอนไม่หลับแน่ๆ ครับ

ถ้าเป็นคนทำงานที่ต้องนั่งโอทีดึกมาก ควรกินอะไรดีคะ?

ช่วงดึกๆ หิวขึ้นมาจริงๆ ให้หลีกเลี่ยงของมันหรือเส้นมากๆ นะครับ เพราะร่างกายจะย่อยยากแถมยังทำให้อ้วนเร็วอีกด้วย แนะนำให้ทานซุปผักใส่ไข่ขาวอุ่นๆ สักชามจะดีกว่ามั้งคะ รู้สึกอบอุ่นท้องและสบายที่สุดเลยค่ะ

ไม่กินข้าวเช้าเลยได้ไหม จะได้ผอมเร็วขึ้น?

ไม่แนะนำให้ทำแบบนั้นเลยครับ เพราะการอดมื้อเช้าจะยิ่งทำให้สมองขาดพลังงานและทำให้เราหิวมากขึ้นเวลากลางวันค่ะ สุดท้ายก็จะกินทุกอย่างเข้าไปแบบควบคุมไม่อยู่ ลองเริ่มจากของทานง่ายๆ อย่างกล้วยน้ำว้าสักลูกก่อนเลยค่ะ ดีกว่าไม่กินอะไรเลยนะครับ

น้ำเปล่ามีผลต่อการทำงานของสมองจริงไหมคะ?

สำคัญมากๆ เลยค่ะคุณ บางครั้งเราคิดว่าหิวแต่จริงๆ แล้วร่างกายกำลังขาดน้ำนะคะ แค่ดื่มน้ำเปล่าเข้าไปนิดหน่อยก็รู้สึกสดชื่นขึ้นมาทันทีเลย สมองกระปรี้กระเปร่าขึ้นมากจริงๆ ค่ะ