nutrition guide: กินอะไรให้มีแรงทำงานตลอดวัน

ตอนเช้าตื่นมากินข้าวต้มสักชาม ดูเหมือนจะฟูลแล้วใช่มั้ยครับ แต่พอถึงบ่ายสองโมง ตาจะหลับปุ๋ยเลย ผมเองก็เคยเป็นประจำ ลองเปลี่ยนมาศึกษาเรื่องอาหารจริงจังสักหน่อย ถึงได้รู้ว่าปัญหามันอยู่ที่สิ่งที่เรากินเข้าไปตั้งแต่เช้านะ

วันนี้ผมจะมาแชร์ nutrition guide: แบบง่ายๆ ที่เอามาใช้ได้จริงกับชีวิตทำงานประจำวัน ไม่ได้ยุ่งยากอะไร ลองอ่านดูแล้วทำตามได้เลยครับ ☕

ทำไมกินแล้วถึงง่วง ต้องเข้าใจกระบวนการตั้งแต่แรก

ลองนึกภาพว่าเรากินข้าวผัดกุ้งหรือขนมปังเยอะๆ ตอนเที่ยง น้ำตาลในเลือดจะพุ่งสูงขึ้นมาทันที ร่างกายรู้สึกฟูลแบบสุดๆ

แต่แล้วอะไรขึ้น ประมาณหนึ่งชั่วโมงผ่านไป น้ำตาลในเลือดตกลงเร็วมาก ผลลัพธ์คือตาหลับ ประสาทเมื่อย สมองโต๊ะเลย

ดังนั้น nutrition guide: สำหรับคนทำงานที่ดีจริงๆ มันต้องเริ่มที่การเลือกอาหารที่ทำให้น้ำตาลในเลือดค่อยๆ ขึ้น แล้วค่อยๆ ลง ไม่ใช่พุ่งแล้วตกแบบรถเข็น

มื้อเช้าที่ทำให้สมองพร้อมทำงาน

หลายคนข้ามมื้อเช้าเพราะรีบ บอกตรงๆ ว่านี่คือความผิดพลาดใหญ่เลยนะครับ สมองเราต้องการกลูโคสเป็นพลังงานหลัก ไม่ให้มันกิน มันก็ทำงานไม่ได้แน่นอน

แต่ไม่ใช่กินข้าวต้มหมูสับเยอะๆ นะ ลองเปลี่ยนเป็นไข่ต้ม 2 ฟอง กับข้าวโอ๊ต หรือโยเกิร์ตกรีกผสมถั่วอะลมอนด์ดูสิ โปรตีนไปช่วยทำให้อิ่มนานขึ้น คาร์บจะไม่ถูกใช้หมดเร็วเกินไป

จากที่ลองมา ตอนเช้าถ้ากินโปรตีนครบประมาณ 20-30 กรัม ความง่วงช่วงบ่ายจะลดลงเยอะมากเลยจริงๆ

มื้อกลางวัน กินอย่างไรให้ไม่โทรมบ่าย

มาดูต่อกันดีกว่า ที่มื้อเที่ยงนี่คือจุดที่หลายคนพลาดมากที่สุด ไปซื้อข้าวแกงที่ร้าน ข้าวเยอะ แกงเยอะ กินจนอิ่มแปี้

ลองปรับง่ายๆ แค่ลดข้าวลงครึ่งหนึ่ง แล้วเพิ่มผักให้มากขึ้น หรือจะเลือกกินอาหารญี่ปุ่นก็ช่วยได้เหมือนกัน เพราะมีปลาให้โปรตีน และข้าวไม่เยอะเกินไป

อีกอย่างนึงที่ช่วยได้คือการเรียงลำดับกิน ลองกินผักก่อน ตามด้วยเนื้อสัตว์ แล้วค่อยกินข้าวสุดท้าย วิธีนี้ช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลได้ดีมากเลยอะ

ของว่างช่วงบ่าย ที่ไม่ใช่แค่กาแฟ

ถึงเวลาบ่ายสามโมงแล้ว ง่วงอีกแล้ว หลายคนเลยตั้งใจกินกาแฟ บอกเลยว่ากาแฟไม่ใช่คำตอบเดียวนะครับ มันให้พลังงานแบบชั่วคราว พอซาลงก็เพลียกว่าเดิม

ลองเปลี่ยนมากินถั่วผสมลูกเล็กๆ หรือผลไม้ที่มีน้ำตาลต่ำอย่างแอปเปิลกับองุ่นดูสิ ถั่วอะลมอนด์หรือวอลนัทมีไขมันดีที่ช่วยเลี้ยงสมอง กินสักกำมือเดียวก็พอแล้ว

ถ้าอยากกินกาแฟจริงๆ แนะนำให้ดื่มหลังข้าวสองชั่วโมงพอดี แล้วอย่าใส่น้ำตาลเลย รับรองว่าฟีลดีกว่ากาแฟเย็นหวานๆ แน่นอน

Pro Tips: อุปกรณ์ช่วยทำอาหารที่ผมใช้เอง

พูดถึงการกินข้าวให้ดีตาม nutrition guide: แล้ว ต้องมีเครื่องมือช่วยสักหน่อย ไม่งั้นทำตามยากมาก

ตัวแรกคือ ตู้เก็บอาหาร真空 seal ขนาดเล็ก ใช้เก็บอาหารทำเองไว้ที่ออฟฟิศ สดได้นานขึ้นเยอะ ไม่ต้องพึ่งร้านข้าวทุกวัน

ตัวที่สองน่าจะเป็น กล่องข้าวแบ่งส่วน Bento แบบที่มีช่องแยก มันช่วยบังคับให้เราควบคุมปริมาณได้ง่าย ข้าวไม่เยอะเกิน ผักไม่น้อยเกิน

และที่ช่วยได้มากตอนทำโอ๊ตหรือโยเกิร์ตตอนเช้าคือ หม้อหุงข้าวขนาด 0.5 ลิตร แบบ Zojirushi ตัวเล็กๆ หุงได้พอดีคนเดียว ไม่ต้องนั่งคำนวณปริมาณให้ปวดหัว

น้ำดื่มที่ถูกลืม แต่สำคัญที่สุด

แล้วไหนล่ะ น้ำตัวนี้ที่หลายคนลืมบ่อยมาก ผมเคยตรวจดูตัวเอง พบว่าวันที่ไม่ค่อยดื่มน้ำ ความง่วงจะมากกว่าปกติเกือบเท่าตัว

สมองเรามีน้ำประมาณ 75% เลยนะ ขาดน้ำเพียง 2% สมองก็เริ่มทำงานช้าลงแล้ว ไม่ต้องกังวลว่าจะดื่มเยอะไปแล้วเดินขึ้นห้องน้ำบ่อย นั่นคือร่างกายมันต้องการจริงๆ

แนะนำให้เตรียมขวดน้ำไว้บนโต๊ะ ตั้งเป้าว่าจะดื่มให้ครบอย่างน้อย 6-8 แก้วต่อวัน ง่ายมากและเห็นผลจริง

สรุปสั้นๆ จากประสบการณ์จริง

ถ้าคิดดีๆ แล้ว การที่เราจะมีแรงทำงานตลอดวัน มันไม่ได้ยากอะไร ไม่จำเป็นต้องซื้ออาหารเสริมแพงๆ แต่ละตัวเลยนะ

แค่ปรับมื้อเช้าให้มีโปรตีน ลดข้าวมื้อกลางวัน กินของว่างที่มีประโยชน์ และดื่มน้ำให้พอ ผมลองทำมาประมาณ 3 สัปดาห์ รู้สึกได้เลยว่าตัวเองไม่ค่อยง่วงแล้ว โฟกัสงานได้นานขึ้น

ใครกำลังเหนื่อยกับการง่วงช่วงทำงาน ลองเอา nutrition guide: นี้ไปปรับใช้ดูสิครับ รับรองว่าต่างอย่างเห็นได้ชัดเลย

คำถามที่พบบ่อย

กินข้าวโอ๊ตตอนเช้าแล้วยังง่วงอยู่ ทำไงดีครับ
ลองเพิ่มโปรตีนเข้าไปดูสิครับ อย่ากินแค่ข้าวโอ๊ตตัวเดียว เติมไข่ต้มหรือถั่วอะลมอนด์สักหน่อย มันจะช่วยทำให้อิ่มนานขึ้น น้ำตาลไม่ตกเร็วเกินไปนะ

กาแฟวันละกี่แก้วถึงจะพอ ไม่กระทบสมอง
ส่วนตัวผมดื่มประมาณ 2 แก้วพอดีครับ ไม่เกิน 400 มิลลิกรัมต่อวัน สำคัญกว่านั้นคืออย่าดื่มช่วงบ่ายสามโมงขึ้นไป ไม่งั้นกลางคืนนอนไม่หลับแน่นอน

ถ้าทำงานต้องกินข้าวนอกบ้านทุกวัน จะปรับได้ยังไง
ง่ายมากเลย สั่งข้าวพร้อมเกรนไพร์ แล้วขอให้ลดข้าวลงครึ่งนึง หรือจะเลือกร้านที่มีเมนูซาชิมิหรือสลัดอยู่แล้วก็ช่วยได้เหมือนกันนะครับ

น้ำผลไม้สดช่วยโฟกัสได้จริงมั้ยคะ
ต้องดูว่าเป็นน้ำผลไม้ปั่นสดหรือน้ำผลไม้กล่องนะคะ ถ้าปั่นสดเองไม่ใส่น้ำตาล กินได้ แต่ถ้าน้ำผลไม้กล่อง น้ำตาลสูงมาก ดื่มแล้วง่วงเร็วกว่าเดิมเลยอะ