Nutrition Guide: กินอะไรให้มีพลังงานและสมาธิตลอดวัน

ตอนเช้าตื่นมาสดใสดี แต่พอถึงบ่ายสอง ตาหลับแลบ หัวไม่ค่อยทำงาน เคยเป็นบ้างมั้ยครับ ผมเองก็เคยเจอมา ลองเปลี่ยนแปลงวิธีกินดู แล้วรู้สึกต่างขึ้นเยอะมากเลย

จริงดิ แค่รู้จักเลือกอาหารให้ถูกต้อง ชีวิตการทำงานเปลี่ยนไปเลย วันนี้เลยจะมาแชร์ nutrition guide: แบบเข้าใจง่าย ไม่ต้องคิดเยอะ ทำตามได้เลย

ทำไมถึงง่วงบ่ายตลอด ปัญหาไม่ได้อยู่ที่การนอน

หลายคนคิดว่าง่วงเพราะนอนไม่พอ แต่บอกตรงๆ ว่าบางทีมันไม่ใช่แค่เรื่องนอนนะ อาหารที่เรากินเข้าไปกลางวัน มันส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดมากกว่าที่คิด

ลองนึกดูสิ กินข้าวผัดหรือเส้นใหญ่แกงเขียวหวานมื้อเที่ยง แล้วหลังนั้น 1-2 ชม. รู้สึกยังไง ซึมไปเลยใช่มั้ยครับ

เหตุผลง่ายๆ คือ carb ประเภทแป้งขาวทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งแรง แล้วก็ดร็อปลงเร็ว เลยทำให้รู้สึกเฮลย ไม่มีแรงทำอะไรเลย ถ้าอยากแก้ ต้องเริ่มจากการปรับหากินก่อน นี่แหละจุดเริ่มต้นของ nutrition guide: ที่ทำจริงได้ผลจริง

เลือกกินอะไรถึงจะไม่ซึม ไม่ง่วง

มาดูกันดีกว่า ว่าควรจัดจานเพื่อพลังงานยังไง ไม่ต้องซับซ้อน แค่ปรับนิดหน่อยก็ได้ผลแล้ว

โปรตีนต้องมีทุกมื้อ ไม่ว่าจะเป็นไข่ อกไก่ ปลา หรือเต้าหู้ โปรตีนช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น แถมยังไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดกระพริบเร็ว ผมเองพยายามใส่โปรตีนให้ครบทุกมื้อจริงๆ รู้สึกว่าช่วยมาก

Carb พอประมาณ เลือกข้าวกล้องแทนข้าวขาว ไม่ต้องกินข้าวกล้อง 100% ก็ได้ ลองเริ่มจากผสม 7:3 ดูก่อน ทีเดียวแล้วร่างกายจะชินเอง

ไขมันดีไม่ควรข้าม อย่ากลัวคำว่าไขมันนะ ถ้าเป็นพวกน้ำมันมะกอก อะโวคาโด ถั่ว หรือเมล็ด chia มันช่วยให้สมองทำงานดีขึ้น ลองดูสิ แค่โรยถั่วอัลมอนด์บนสลัด ก็รู้สึกฟินและไม่ง่วงกว่าเดิมแล้ว

อาหารบูสต์สมาธิ ที่คนทำงานต้องรู้จัก

แล้วไหนล่ะ ถ้าอยากโฟกัสงานได้ดี ควรกินอะไรเพิ่มเติม มาดูกัน

ช็อกโกแลตดำ ต้องเป็นแบบ 70% ขึ้นไปนะ ไม่ใช่ช็อกโกแลตนมหวานๆ ช็อกโกแลตดำมี flavonoid ที่ช่วยเลือดไหลเวียนไปสมองดีขึ้น ผมลองกินก่อนนั่งทำงานหนักๆ รู้สึกว่าความคิดชัดขึ้นจริงๆ

ปลาที่มี omega-3 สูง อย่างแซลมอน ปลาซาร์ดีน หรือทูน่า ถ้าทานสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง ช่วยเรื่องสมองได้ดีมาก ไม่ต้องซื้อแพงๆ ก็ได้ แบบกระป๋องก็โอเคนะ

น้ำชาเขียว แค่เปลี่ยนจากกาแฟมื้อบ่ายมาเป็นชาเขียว รู้สึกต่างเลย มี theanine ช่วยให้สมองสงบแต่ตื่นตัว ไม่ตัวสั่นเหมือนกาแฟเยอะๆ

นี่คือส่วนหนึ่งของ nutrition guide: ที่ผมนำมาใช้จริงแล้วรู้สึกดีขึ้น ไม่ได้ยากอะไรเลย แค่เลือกซื้ออาหารให้เป็น

Pro Tips: อุปกรณ์ช่วยเตรียมอาหารที่น่ามี

ถ้าอยากทำตาม nutrition guide: นี้ได้สะดวกขึ้น ลองมีของพวกนี้ดู ช่วยได้เยอะมากเลยครับ

กล่องเก็บอาหารแบบแก้ว Lock & Lock ผมใช้แบบแก้วเพราะอุ่นได้ ไม่เป็นพิษจากพลาสติก สะดวกตอนเอาไปอุ่นที่ออฟฟิศ เชื่อมั่นในตัวนี้มาก

ขวดน้ำสแตนเลส Yeti หรือ Hydro Flask ดื่มน้ำไม่พอก็ทำให้ซึมง่วงได้นะ มีขวดน้ำดีๆ ไว้บนโต๊ะ มันเตือนให้รู้ว่าต้องดื่มน้ำตลอดวัน แบบนี้คงอุ่นน้ำร้อนหรือเย็นได้นานมาก

เครื่องบดอาหาร NutriBullet สำหรับคนที่ชอบทำสมูทตี้แบบรวดเร็ว ใส่ผลไม้ ผัก โปรตีนพาวเดอร์ บดตู้ด 5 นาที กินแล้วอิ่ม ไม่เหนื่อยท้อง แถมได้สารอาหารครบ

จัดเวลากินให้เข้าท่า ไม่ต้องหิวโหย

แต่เดี๋ยวก่อน กินอะไรดีก็ตาม ถ้าเวลากินไม่ดี ก็ไม่ได้เรื่องอะ

อย่าข้ามมื้อเช้า บอกตรงๆ ว่าข้ามเช้าแล้วทำงาน สมองไม่มีเชื้อเพลิงจริงๆ ไม่ต้องหนัก ข้าวโอ๊ตกับไข่ต้ม ก็พอแล้ว หรือจะทำสมูทตี้ก็ง่ายดี

กินขนาดเล็กบ่อยๆ ดีกว่ากินเยอะมื้อเดียว ลองแบ่งเป็นมื้อหลัก 3 มื้อ และขนมเล็กๆ 2 มื้อ รู้สึกว่าพลังงานคงที่กว่ามาก ไม่มีช่วงซึมๆ

ขนมระหว่างวัน เลือกให้ถูก แทนที่จะกินขนมปังกรอบ ลองเปลี่ยนเป็นถั่ว ผลไม้ หรือโยเกิร์ตกรีก น่าประทับใจมากเลยครับ แค่เปลี่ยนตรงนี้ พลังงานไม่ดร็อปช่วงบ่าย

จากที่ลองมา นี่คือ nutrition guide: ที่ทำได้จริงกับชีวิตคนทำงานประจำ ไม่ต้องง้ออาหารเสริมแพงๆ แค่เลือกกินให้ถูก จัดเวลาให้เข้าท่า พอแล้วครับ

ลองปรับทีละนิดดู ไม่ต้องเปลี่ยนทั้งหมดทีเดียว เดี๋ยวร่างกายชินเอง แล้วจะรู้เลยว่าแค่กินอะไร มันส่งผลกับพลังงานและสมาธิมากขนาดไหน 💪

คำถามที่พบบ่อย