Nutrition Guide: กินอะไรให้มีพลังงานทำงานตลอดวัน

ตอนเช้าตื่นมาสดใส ไปถึงออฟฟิศก็ยังมีแรง แต่พอผ่านไปสักสองชั่วโมง ตาเริ่มหยีก สมองเริ่มเลื่อน บอกตรงๆ ว่าผมเองก็เคยเจอมา ลองปรับเรื่องอาหารดูแล้วชีวิตเปลี่ยนเลยครับ

วันนี้เลยอยากแชร์ nutrition guide: แบบจริงจังที่ทำให้ทำงานได้ตลอดวันโดยไม่ต้องพึ่งกาแฟตั้งหลายแก้ว ไม่ต้องนับแคลอรีแบบเครียด แค่ปรับอะไรเล็กน้อยก็รู้สึกต่างแล้ว

ทำไมถึงง่วงเฉพาะช่วงบ่าย? 🥱

หลายคนคิดว่าคนง่วงเพราะขี้เกียจ จริงดิ มันไม่ใช่แบบนั้นเลย ตอนเรากินข้าวเช้าแบบขนมปังขาว เพิ่มนมหวานๆ ร่างกายดูดซับน้ำตาลเข้าไปเยอะมาก

น้ำตาลขึ้นเร็ว ก็ลดเร็ว พอลดลงก็ง่วงทันที อินซูลินพุ่งขึ้นพุ่งลงเรื่อยๆ ร่างกายเหนื่อยเองโดยไม่รู้ตัว

ถ้าคิดดีๆ แล้ว มันไม่ใช่เรื่องแปลกเลยที่หลายคนง่วงตอน 11 โมง หรือบ่ายสามโมง แก้ไขไม่ยากเลยครับ แค่เปลี่ยนสิ่งที่กินเข้าไป ตัวนี้คือหัวใจสำคัญของ nutrition guide: ที่ผมจะพาดูกันต่อไปนี้

เริ่มต้นวันด้วยมื้อเช้าที่ถูกต้อง

มื้อเช้าที่ดีไม่ได้หมายถึงกินเยอะนะครับ แต่ต้องกินให้ครบ โปรตีนต้องมี เช่น ไข่ต้ม 2 ฟอง หรือไก่สับผัดน้ำพริกก็ได้

คาร์โบไฮเดรตเลือกแบบซับซ้อนดีกว่า ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง หรือขนมปังโฮลวีท เพราะร่างกายย่อยช้ากว่า พลังงานค่อยๆ ปล่อย ไม่พุ่งไม่ตก

ลองดูสิ ถ้าวันไหนกินไข่ต้มกับข้าวโอ๊ต ปรับปรุงด้วยเนยถั่วเล็กน้อย รับรองว่าถึงเที่ยงสมองยังคมอยู่ ไม่ต้องกังวลเรื่องง่วงแล้ว

ใครที่ไม่ถูกปากเรื่องโอ๊ต ลองข้าวต้มมื้อเช้าแบบจีนก็ได้นะ ข้าวต้มทรงเครื่องใส่ไข่ลวก เพิ่มผักบร็อคโคลีนิด แค่นี้ก็ครบแล้ว

มื้อกลางวันจัดยังไงไม่ให้หลับปุ๋ย

มื้อกลางวันเป็นตัวจัดการว่าบ่ายจะรอดหรือไม่ กฎเดียวคืออย่ากินข้าวสวยแจกจ่ายเต็มจาน แล้วก็เพิ่มของทอดๆ ลงไปอีก

ลองจัดจานแบบนี้ดู ข้าวใส่แค่ครึ่งจาน อีกครึ่งเป็นผักและโปรตีน อย่างปลานึ่ง ไก่อบ หรือเต้าหู้ผัด วิธีนี้ง่ายมากและใช้ได้จริงกับทุกคน

สำหรับคนที่สั่งอาหารส่ง ลองสั่งแบบสลัดอกไก่ หรือข้าวผัดอกไก่ราดน้ำพริกน้อยๆ ก็ช่วยได้เยอะเลย ไม่ต้องกินแบบจำกัดมากจนทนไม่ได้นะ

อีกเรื่องคือรับประทานช้าๆ ถ้ากินเร็วเกินไป สมองไม่ทันรับสัญญาณว่าอิ่มแล้ว ผลลัพธ์คือกินเยอะเกินไป แล้วก็ง่วง เพราะร่างกายต้องใช้พลังงานไปย่อยอาหารเยอะมาก

ขนมช่วงโมง กินอะไรดีไม่ให้พลังงานตก

บ่ายสามโมงครึ่ง กระเพาะเริ่มส่งเสียง ตรงนี้หลายคนเดินไปจุดขนมที่ออฟฟิศ แล้วเลือกขนมปังเนยน้ำตาล หรือเครื่องดื่มหวาน

บอกเลยว่านั่นคือตัวการทำลายสมาธิตัวใหญ่ แทนที่จะเป็นแบบนั้น ลองเตรียมขนมเองมาดีกว่า ถั่วอบเกลือแบบคลุกน้อยๆ อะลูมอนด์ หรือช็อกโกแลตดำ 70% ขึ้นไป

พวกนี้ให้พลังงานแบบค่อยเป็นค่อยไป ไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดกระโดด ใครที่อยากได้ nutrition guide: แบบประยุกต์ใช้ได้จริง ตรงนี้คือจุดที่ต่างกันมากเลยครับ

ผลไม้ก็ได้นะ แต่เลือกแบบไม่หวานเกิน อย่างแอปเปิ้ล หรือเบอร์รี ดีกว่าทุเรียนกับมะม่วงที่หวานจัด เพราะน้ำตาลเยอะเกินไปก็กลับมาทำให้ง่วยอีกรอบ

Pro Tips: ของที่ควรมีติดโต๊ะทำงาน

ถ้าจะให้จริงจังกับเรื่องอาหารที่ทำงาน มีอุปกรณ์บางอย่างที่ช่วยได้เยอะมาก ไม่แพง แต่ทำให้ชีวิตง่ายขึ้นเยอะ

กล่องเก็บอาหารแบบใส่เครื่องล้างจานได้ — แบบ Lock & Lock หรือแบรนด์ใกล้เคียงก็ดี ตอนเช้าจัดอาหารใส่กล่อง พกมากินเองที่ออฟฟิศ ช่วยประหยัดและควบคุมส่วนได้ดีกว่าสั่งส่งทุกวันเยอะ

ขวดน้ำเก็บความเย็น — แบบ Zojirushi หรือ Hydro Flask ตัวนึง น้ำเย็นๆ ทำให้ดื่มเยอะขึ้น แถมไม่ต้องลุกไปต้มน้ำบ่อยๆ

ถั่วผสมแพ็คเล็ก — ซื้อแบบยี่ห้อ Qoots หรือ Nature Valley มาวางไว้ลิ้นชัก ตอนหิวก็หยิบกินได้เลย ไม่ต้องลุกไปซื้อขนมหวาน มันช่วยกันจริงๆ

น้ำกับสมาธิ เรื่องเล็กที่ใหญ่กว่าที่คิด

คนส่วนใหญ่ดื่มน้ำน้อยเกินไปตอนทำงาน บางคนดื่มแค่กาแฟ น้ำแทบไม่ได้สัมผัสเลย จริงดิ ร่างกายขาดน้ำแค่ 2% สมองก็เริ่มช้าลงแล้ว

ลองวางขวดน้ำไว้ข้างๆ คีย์บอร์ด แล้วตั้งเป้าว่าจะดื่มให้ครบอย่างน้อย 6-8 แก้วต่อวัน ไม่ต้องจำนะ แค่เห็นขวดก็ดื่มซักหยดสองหยด

ใครเบื่อน้ำเปล่า ลองแช่แตงโมหรือมะนาวเล็กน้อย ก็ช่วยให้ดื่มง่ายขึ้นเยอะ แถมยังได้วิตามินด้วย นี่คือส่วนที่หลายคนมองข้ามใน nutrition guide: ทั่วไป แต่ผมบอกเลยว่ามันสำคัญจริงๆ

แล้วก็อย่าดื่มน้ำแข็งเยอะเกินนะครับ ร่างกายต้องใช้พลังงานอุ่นน้ำก่อนดูดซึม พอใช้พลังเยอะก็เหนื่อยเอง

ลองเริ่มจากจุดเล็กๆ ก่อนนะ

ไม่ต้องปรับทุกอย่างพร้อมกันเลยครับ จากที่ลองมา ผมแนะนำให้เริ่มจากสองอย่างก่อน คือเปลี่ยนมื้อเช้า และดื่มน้ำให้เพียงพอ

ทำสองอย่างนี้ได้สักสองสัปดาห์ ร่างกายจะปรับตัวแล้วค่อยไปจัดมื้อกลางวัน แล้วค่อยเพิ่มขนมทางเลือก นี่คือจุดเริ่มต้นของ nutrition guide: ที่ใช้ได้จริงกับทุกคน ไม่ว่าจะทำงานหน้าจออยู่ทั้งวันหรือเปล่า

สำคัญที่สุดคือทำได้ติดนะ ไม่ใช่ทำแรงสักพักแล้วเลิก

คำถามที่พอจะเจอบ่อย

กาแฟช่วยให้ตื่นได้จริงมั้ย ควรดื่มกี่แก้ว?

ได้จริงครับ แต่ถ้าดื่มเยอะเกินจะทำให้ตัวตึงแล้วก็ง่วงเมื่อผลหมด แนะนำประมาณ 1-2 แก้ว และลองเลิกดื่มหลังบ่ายสองโมง จะช่วยให้นอนหลับดีขึ้นด้วยนะ

ถ้าไม่มีเวลาทำอาหารเช้า ทำยังไงดี?

เตรียมไว้ตอนเย็นก่อนนอนก็ได้ครับ อย่างโอ๊ตกับนม หรือซื้อไข่ต้มสำเร็จรูปมาวางไว้ แค่นี้ก็ดีกว่าไม่กินเลย หรือจะซื้อกรีกโยเกิร์ตพร้อมถั่วก็สะดวกดีเลยล่ะ

ผลไม้แทนขนมช่วงบ่ายได้มั้ย?

ได้สิครับ แต่เลือกแบบไม่หวานเกิน อย่างแอปเปิ้ล ส้ม หรือเบอร์รี ผลไม้หวานจัดอย่างเลียง มะม่วง ก็ให้พลังงานเยอะเหมือนกัน แต่น้ำตาลจะพุ่งเหมือนกินขนมอะครับ

ต้องกินอาหารเสริมไหม?

ถ้ากินอาหารครบแล้วไม่จำเป็นต้องกินเสริมเลยครับ แต่ถ้ากินไม่ครบ อย่างโอเมก้า 3 หรือวิตามินบี ก็พิจารณาได้นะ แนะนำปรึกษาเภสัชกรก่อนดีกว่า