Nutrition Guide: กินอะไรให้มีพลังงานและสมาธิตลอดวัน

ตอนเที่ยงกินข้าวหมูกรอบข้าวเหนียวมาหนึ่งจาน แล้วบ่ายสามโผล่หลับตาเฉยๆ ผมเคยเป็นแบบนี้ตลอดเลยครับ นั่งทำงานได้แป๊บเดียวก็รู้สึกเหนื่อย หัวไม่ค่อยจะคิดอะไรได้ พอไปดูว่าเพื่อนที่ทำงานด้วยกันทำไมขยันได้ขนาดนั้น ปรากฏว่าเค้าเริ่มจากการเลือกกินอาหารให้ถูกวิธีมากกว่า

วันนี้เลยอยากแชร์ nutrition guide: สั้นๆ ที่เอามาจากการลองผิดลองถูกจริงๆ ไม่ใช่อ่านมาจากตำราเล่มไหน ลองทำตามดูสิครับ รับรองว่ารู้สึกต่างแน่นอน ☕

ทำไมบางคนกินเยอะแต่ก็ง่วง

บอกตรงๆ ว่าไม่ใช่เรื่องของปริมาณนะครับ แต่เป็นเรื่องของชนิดอาหารที่เรากินเข้าไป ลองคิดดูสิ ข้าวสวยขาวๆ ที่เรากินทุกวัน มันคือคาร์โบไฮเดรตแบบเรียบ พอเข้าท้อง น้ำตาลในเลือดจะพุ่งขึ้นมาเลยทันที

ร่างกายรู้สึกฟู้ดีไปชั่วขณะ แต่แล้วก็ตกลงมาเร็วเช่นกัน ผลคือ เราก็ง่วงนั่นเอง แถมยังหิวซ้ำอีกก่อนถึงเวลาอาหารด้วย

ทีนี้มาดูตัวนี้กัน ถ้าเราเปลี่ยนมากินคาร์โบไฮเดรตแบบซับซ้อนแทน เช่น ข้าวกล้อง ข้าวไร่์ หรือโอ๊ตมีล น้ำตาลในเลือดจะค่อยๆ ปล่อยออกมา พลังงานจะคงที่ตลอดหลายชั่วโมงเลย นี่แหละจุดเริ่มต้นของ nutrition guide: ที่ผมอยากให้ทุกคนลองเอาไปใช้ดู

อาหาร 4 กลุ่มที่ช่วยเพิ่มสมาธิ

มาดูกันดีกว่าว่าควรจัดจานเหมือนไหน ไม่ต้องซับซ้อนนะ แค่เริ่มจากพวกนี้ก็ได้แล้ว

โปรตีนคุณภาพ — ไข่ต้ม อกไก่ ปลา หรือถ้าชอบแบบง่ายๆ ก็โปรตีนเชคก็ได้ครับ โปรตีนช่วยให้เราไม่หิวเร็ว แถมยังช่วยให้สมองทำงานดีขึ้นด้วย จริงดิ ลองเปรียบเทียบดูสิ วันที่กินแค่ข้าวกับผัดผัก กับวันที่มีไข่ต้มเพิ่มเข้ามา ความรู้สึกมันต่างกันเลย

ไขมันดี — อย่าไปกลัวคำว่าไขมันนะครับ พวกถั่วอะมอนด์ วอลนัท หรือแม้แต่อะโวคาโด มันคือเชื้อเพลิงสำคัญของสมองเลย ผมเองก็เคยเข้าใจผิดมาก่อน คิดว่ากินไขมันแล้วจะอ้วน แต่จริงๆ ถ้าเลือกกินถูกตัว มันช่วยให้เราโฟกัสได้ดีกว่าเดิมเยอะเลย

ผักใบเขียว — บร็อคโคลี่ ผักโขม สปินัช พวกนี้มีสารอาหารที่ช่วยเลี้ยงสมอง ไม่ต้องกินเยอะขนาดนั้นหรอก แค่เติมลงไปครึ่งจานก็พอแล้ว ใครไม่ชอบผักสด ลองผัดนิดหน่อยก็ได้นะ

ขนมขบเคี้ยวแบบมีประโยชน์ — ง่ายมากและ เอาถั่วผสมผลไม้แห้งมาวางไว้บนโต๊ะทำงานเลย ตอนหิวนิดๆ ก็เอามากินแทนขนมปังหรือบิสกิตต่างๆ ที่ขายตางร้านเสริฟ

อะไรควรหลีกเลี่ยงบ้าง

ถ้าอยากได้พลังงานที่คงที่ พวกนี้ต้องลดลงครับ

ขนมหวานตอนบ่าย เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเยอะๆ รวมถึงเครื่องดื่มพลังงานด้วย บอกตรงๆ ว่าเครื่องดื่มพลังงานมันฟูแค่ชั่วคราวจริงๆ แต่พอผ่านไปสัก 1-2 ชม. พลังงานจะดิ่งลงมากกว่าเดิมเสียอีก

ใครที่กำลังหา nutrition guide: ที่ดีๆ อยู่ ขอแนะนำว่าให้ลองตัดพวกนี้ออกก่อนสัก 1 อาทิตย์ รับรองว่ารู้สึกต่างแน่นอน ตกใจเลยครับตอนแรกที่ลอง ไม่น่าเชื่อว่าแค่ลดน้ำตาลจะเปลี่ยนอะไรได้มากขนาดนี้

แล้วไหนล่ะ ข้าวขาวล่ะ? ไม่ต้องตัดขาดสนิทหรอกครับ แค่ลดปริมาณลง หรือผสมข้าวกล้องเข้าไปสักครึ่ง ก็ช่วยได้แล้ว ไม่ต้องกังวลเลย

ตารางการกินที่ทำได้จริง

ไม่ต้องจดจำอะไรซับซ้อนนะครับ เอาแบบง่ายๆ ก่อน

มื้อเช้า — ไม่ควรข้ามเลยนะ ผมเคยคิดว่าข้ามมื้อเช้าจะโล่งสบาย แต่ที่ไหนได้ ตอนสิบโมงก็หิวจนโฟกัสไม่ได้ ลองเอาโอ๊ตมีลผสมนม กับไข่ต้มสัก 1 ฟอง กินตอน 8 โมง พอดี

มื้อเที่ยง — ข้าวกล้องสักครึ่งจาน ผัดผัก ไก่หรือปลา อย่ากินจนอิ่มแน่น พอ 80% ก็พอแล้ว จริงๆ แล้วถ้าอิ่มเกินไป เลือดจะไปเลี้ยงที่กระเพาะมากกว่าสมอง เราก็เลยง่วง

ขนมระหว่างวัน — บ่ายโมงกว่าๆ ถ้าหิว ก็ถั่วอะมอนด์สักกำมือเล็กๆ ผลไม้สดก็ดีนะ ลูกพรุน แอปเปิล อะไรแบบนี้

ดื่มน้ำ — นี่สำคัญมาก ผมเคยเป็นปัญหานี้ตลอด ดื่มน้ำน้อยเกินไป พอดื่มน้ำให้พอแล้ว ความง่วงลดลงเยอะมากเลยครับ ลองเอาขวดน้ำไว้บนโต๊ะเลย จะได้เห็นตลอด

Pro Tips: อุปกรณ์ช่วยทำอาหารที่แนะนำ

สำหรับคนที่อยากเริ่มจัดการกินให้ดีขึ้น มีของสักสองอย่างที่ผมใช้เองแล้วรู้สึกว่าช่วยได้จริงๆ

Zojirushi หม้อข้าวไฟฟ้าขนาด 0.54 ลิตร — สำหรับคนอยู่คนเดียว เหมาะมาก ต้มข้าวกล้องได้สะดวก ตั้งไว้เช้ามา กลางวันกินได้เลย ไม่ต้องพึ่งข้าวร้านทุกมื้อ

LocknLock กล่องใส่อาหารแบบแบ่งช่อง — ช่วยให้เราจัดสัดส่วนอาหารได้ง่ายขึ้น ช่องนึงใส่ข้าว อีกช่องใส่โปรตีน อีกช่องใส่ผัก ดูเป็นระเบียบดี น่าประทับใจมากตอนเปิดกล่อง

อะโวคาโดสดแบบซื้อที่ร้านผัก — ซื้อมาเก็บไว้ที่บ้าน เอามากินกับข้าวหรือทำสมูทตี้ มันช่วยเติมไขมันดีให้ร่างกายได้ดีมากเลย ราคาก็ไม่แพง

ถ้าใครอยากได้ nutrition guide: แบบเป็นระบบมากกว่านี้ ลองดาวน์โหลดแอปนับแคลอรีอย่าง MyFitnessPal หรือ HealthifyMe มาใช้ดูสิ จะช่วยให้เรารู้ว่าแต่ละวันเรากินอะไรเข้าไปบ้าง พอรู้แล้วก็ปรับได้ง่ายขึ้นเยอะ

ลองเริ่มจากสิ่งเล็กๆ ก่อน

ไม่ต้องเปลี่ยนทุกอย่างในวันเดียวนะครับ น่าจะทนไม่ไหวหรอก จากที่ลองมา ผมแนะนำว่าให้เริ่มจากสิ่งที่ทำได้ง่ายที่สุดก่อน

เช่น ลดขนมหวานตอนบ่าย หรือเปลี่ยนข้าวขาวเป็นข้าวกล้องครึ่งๆ ก่อน พอชินแล้วค่อยปรับอีกนิด แบบนี้ทำได้ยาวๆ กว่าครับ ไม่ต้องรีบ

สุดท้ายแล้ว nutrition guide: อะไรก็ตาม ถ้าทำไม่ได้จริง มันก็ไร้ประโยชน์ หาอะไรที่เราทำได้จริงในชีวิตประจำวัน แล้วค่อยๆ ปรับไปเรื่อยๆ ดีกว่ามากเลย ลองดูสิครับ รับรองว่าเห็นผลแน่นอน

คำถามที่พบบ่อย