Nutrition Guide: กินอะไรให้มีแรงทำงานทั้งวัน

ตกใจเลยครับ เมื่อก่อนผมเองก็เคยเป็นแบบนั้น ตื่นมาสดชื่นดี แต่พอถึง 11 โมงก็เริ่มหลับตา แล้วบ่ายสองโมงก็จะอยากนอนซะแล้ว ลองคิดดูว่าทำงานอยู่แล้วสมองไม่ตอบสนอง น่าหงุดหงิดมากเลย

จริงดิ หลายคนในออฟฟิศก็เจอปัญหาเดียวกัน คือกินข้าวแล้วก็ง่วง ไม่ง่วงก็ใจลอย ไม่โฟกัสกับงานเท่าที่ควร ผมเลยลองหาข้อมูลจริงจังดู แล้วพบว่ามันเกี่ยวกับอาหารที่เรากินเข้าไปตั้งแต่เช้าเลยนะ

วันนี้เลยอยากแชร์ nutrition guide: แบบเข้าใจง่าย ไม่ซับซ้อน ใช้ได้จริงกับชีวิตคนทำงานแบบเราๆ กัน ไม่ต้องกังวลเรื่องคำศัพท์ยากๆ เดี๋ยวเรามาเริ่มกันเลย

ทำไมคนเราถึงง่วงตอนบ่าย?

บอกตรงๆ ว่า ตอนแรกผมก็คิดว่ามันเพราะนอนไม่พอ แต่พอลองปรับเวลานอนแล้วก็ยังง่วงอยู่ดี สุดท้ายถึงรู้ว่าตัวการอยู่ที่มื้อเที่ยงที่กินเข้าไป

ลองนึกภาพดูสิ กินข้าวผัด หรือข้าวหน้าไก่ทอด หรือราดหน้าแบบเน้นๆ ทั้งแป้ง ทั้งน้ำตาล ทั้งไขมัน เลือดในร่างกายก็จะมีน้ำตาลพุ่งขึ้นสูงมากๆ ร่างกายก็ตอบสนองด้วยการหลั่งอินซูลินเยอะๆ เพื่อดันน้ำตาลเข้าเซลล์

พอน้ำตาลในเลือดตกลงอย่างรวดเร็ว สมองก็ขาดเชื้อเพลิง ผลลัพธ์คือง่วง อึดอัด ไม่มีสมาธิ เรียกว่า Sugar Crash นั่นเอง แล้วไหนล่ะ ถ้าอยากหลีกเลี่ยง เราควรทำยังไง?

หลักการกินให้มีแรง ไม่ยากอย่างที่คิด

จากที่ลองมา ผมพบว่ามันไม่ได้ซับซ้อนเลย แค่รู้จักเลือกของกินให้ดี พลังงานก็ค่อยๆ ปล่อยตลอดทั้งวัน เรียกว่า sustained energy ที่คนเห็น nutrition guide: แล้วพูดถึงกันบ่อยๆ

อย่างแรกเลยคือ **คาร์โบไฮเดรตแบบซับซ้อน** คือข้าวกล้อง ข้าวไร่ ข้าวโอ๊ต พวกนี้ร่างกายย่อยช้า น้ำตาลก็ไม่พุ่ง พลังงานก็ค่อยๆ ออกมา ไม่ใช่ข้าวขาวที่ย่อยเร็วแล้วทำให้ง่วง

อย่างที่สองคือ **โปรตีนทุกมื้อ** ไข่ อกไก่ ปลา ถั่ว โปรตีนช่วยให้รู้สึกอิ่มนาน แถมยังช่วยให้สมองทำงานดีขึ้น เพราะมันเป็นตัวสร้างสารสื่อประสาทในสมองด้วย

แล้วก็ **ไขมันดี** อย่าเพิ่งกลัวคำว่าไขมันนะ ถ้าเป็นพวกอะโวคาโด ถั่วอัลมอนด์ น้ำมันมะกอก มันช่วยให้สมองโฟกัสได้ดีกว่าเดิมเยอะเลย ผมเองก็เคยสงสัย แต่ลองแล้วเห็นผลจริงๆ

อีกเรื่องที่หลายคนมองข้ามคือ **น้ำ** ตัวเองเคยดื่มน้ำน้อยมาก พอเริ่มบังคับตัวเองดื่มน้ำ 6-8 แก้วต่อวัน รู้สึกได้เลยว่าสมองไม่ตัวงอย่างที่เคย น่าประทับใจมาก ในหลายๆ nutrition guide: ก็มักจะเน้นเรื่องน้ำเหมือนกัน เพราะขาดน้ำแค่เล็กน้อย สมองก็ทำงานช้าลงแล้ว

ตัวอย่างเมนูจริงที่ทำได้ไม่ยาก

คุณไม่จำเป็นต้องเป็นเชฟดังหรือมีเวลาเยอะ แค่ปรับเล็กน้อยก็ได้แล้ว มาดูกัน

**มื้อเช้า** — ลองข้าวโอ๊ตต้มกับนม โรยถั่วอัลมอนด์เล็กน้อย หรือถ้าไม่ชอบข้าวโอ๊ต ก็ไข่ต้ม 2 ฟอง กับขนมปังโฮลวีท ง่ายมากและทำได้ไว ไม่ต้องตื่นแต่เช้ามาก

**มื้อเที่ยง** — เปลี่ยนข้าวขาวเป็นข้าวกล้องก่อน แล้วค่อยเลือกกับข้าว เช่น ปลานึ่งมะนาว ผัดผัก ไข่ดาว ไม่ต้องกินแบบหิวโหยก็ได้ ทานแบบพอดีดีกว่า

**มื้อบ่าย** — ถ้าหิวระหว่างวัน ลองกินผลไม้ที่ไม่หวานจัด เช่น แอปเปิล หรือถั่วผสมถั่วเล็กน้อย อย่าไปจับขนมปังขาวกับกาแฟหวานๆ เพราะนั่นแหละที่ทำให้พลังงานตกชั่วขณะ

ถ้าอ่าน nutrition guide: ที่ดีๆ พวกนี้มักจะเน้นตรงนี้เหมือนกัน คือเลือกของกินที่ย่อยช้า ให้พลังงานนานๆ ไม่ใช่หาตัวชู้พลังแบบกาแฟ 3 แก้วต่อวัน

Pro Tips: อุปกรณ์ที่ช่วยให้กินง่ายขึ้น

บอกตรงๆ ว่า ต้นทางที่สำคัญที่สุดคือการเตรียมอาหารเอง แต่ถ้าไม่มีเวลา ก็มีอุปกรณ์บางอย่างที่ช่วยได้เยอะ

**กระติกน้ำร้อนแบบสุญญากาศ** — แบบ Zojirushi หรือ Thermos พวกนี้ช่วยให้คุณเอาข้าวกล้องต้มสำเร็จรูป หรือข้าวโอ๊ตกึ่งสำเร็จรูปมาอุ่นที่ออฟฟิศได้ ไม่ต้องพึ่งร้านอาหารตลอด

**กล่องข้าวแบบแบ่งช่อง** — แบบ LocknLock หรือเลือกที่มีฝาแน่น ช่วยให้คุณแพ็คอาหารเองแบบมีโปรตีน คาร์บ ผัก แยกกันชัดๆ ไม่ต้องกินข้าวร้านที่ไม่รู้ส่วนผสม

**เครื่องปั่นส่วนตัวขนาดเล็ก** — แบบ NutriBullet หรือ Braun ตัวเล็กๆ ใช้ปั่นสมูทตี้ตอนเช้าได้เร็วมาก ใส่ผัก ผลไม้ โปรตีนผง ปั่นจบก็เอาไปดื่มที่ออฟฟิศ ช่วยได้เยอะตอนเช้าวันที่รีบ

จากที่ลองมาจริงๆ

ผมไม่อยากพูดแบบเกินจริงว่าแค่กินอาหารดีๆ แล้วชีวิตจะเปลี่ยน 100% เพราะมันยังมีเรื่องนอน การเคลื่อนไหวร่างกาย และความเครียดด้วย แต่จากที่ลองปรับอาหารมา ผมรู้สึกได้ชัดเลยว่าตอนบ่ายไม่ค่อยง่วงแล้ว

อีกอย่างที่รู้สึกได้คือความโกรธน้อยลง ไม่รู้เกี่ยวกันมั้ย แต่ผมลองสังเกตตัวเองดู ตอนกินข้าวขาวกับของทอดเยอะๆ แล้วน้ำตาลตก จะรู้สึกหงุดหงิดง่ายด้วย

ถ้าใครกำลังจมอยู่กับการกินข้าวร้านทุกวัน แล้วรู้สึกว่าทำงานไม่ค่อยโฟกัส ลองหา nutrition guide: ที่เข้าใจง่ายอ่านดู แล้วค่อยๆ ปรับไปทีละนิด ไม่ต้องรีบ เปลี่ยนแค่ข้าวขาวเป็นข้าวกล้องก็ถือว่าเริ่มดีแล้วนะ

คำถามที่พอจะเจอบ่อย