nutrition guide: กินอะไรให้มีพลังกับสมองเฟสตลอดวันทำงาน

ตอนเช้าตื่นมาสดใสดี แต่พอถึงบ่ายสองโมงกลับง่วงซะงั้น ผมเองก็เคยเจอมาครับ นั่งทำงานอยู่ดีๆ ก็รู้สึกเฉื่อย สมองหลอน จดอะไรไม่ลงเลย

ลองสังเกตดูปุ๊บ พบว่ามันเกี่ยวกับอาหารที่กินเข้าไปตั้งแต่เช้านะ ไม่ได้แค่เรื่องนอนไม่พอหรือเหนื่อยจัดอย่างที่คิด วันนี้เลยจะมาแชร์ nutrition guide: แบบจริงจังที่ลองมาแล้วได้ผลจริงๆ

ทำไมบางวันถึงรู้สึกหมดแรงกลางวัน

ลองนึกดูสิ วันที่กินข้าวผัดปลาเค็มๆ ตอนเที่ยง แล้วตามด้วยชาเย็นหวานๆ ประมาณสองชั่วโมงต่อมาเราจะรู้สึกยังไง ง่วงเลยใช่มั้ยครับ

เหตุผลแบบง่ายๆ คือน้ำตาลจากอาหารเหล่านี้ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงแบบรวดเร็ว แต่พออินซูลินออกมาทำงาน น้ำตาลก็ตกลงเร็วเท่ากัน ผลลัพธ์คือเรารู้สึกเหนื่อยล้าและขาดสมาธิ

ผมเคยลองเปลี่ยนมากินแบบอื่นดู ผลปรากฏว่าแรงจริงๆ ครับ ไม่ได้โกหก แค่ปรับอาหารนิดหน่อย ชีวิตการทำงานเปลี่ยนไปเลย

อาหารที่ให้พลังงานยั่งยืน ไม่หมดแรงกลางวัน

มาดูกันดีกว่าว่าควรเลือกกินอะไร จากที่ศึกษา nutrition guide: ต่างๆ มา พบว่าโปรตีนกับไขมันดีเป็นสิ่งที่ช่วยได้จริงๆ

**ไข่ต้ม** เป็นเมนูเช้าที่ผมชอบมาก เพราะมันมีโปรตีนสูง ทานแล้วอิ่มนาน ไม่ต้องลุกไปหาขนมกลางวันบ่อยๆ

**ข้าวโอ๊ต** แทนข้าวต้มขาวหรือขนมปังนะ ตัวนี้ให้คาร์โบไฮเดรตแบบช้า หมายความว่าน้ำตาลในเลือดไม่พุ่งกระโดด พลังงานค่อยๆ ปล่อยออกมาตลอดช่วงเช้า

ถ้าใครไม่ชอบข้าวโอ๊ต ลองเปลี่ยนเป็นข้าวกล้องหรือข้าวไร่ก็ได้ครับ แรงเหมือนกันเลย ข้าวขาวทำให้ง่วงเร็วกว่ามาก

อาหารเสริมสมอง ให้โฟกัสได้นานขึ้น

ทีนี้มาดูตัวที่ช่วยเรื่องสมองกันบ้าง บอกตรงๆ ว่าผมเองก็ตกใจเลยครับเวลารู้ว่าอาหารบางอย่างมันส่งผลต่อสมาธิได้มากขนาดนี้

**ปลาทูน่าหรือแซลมอน** มีโอเมก้า 3 ที่ช่วยให้สมองทำงานดีขึ้น ลองกินสัปดาห์ละ 2-3 ครั้งดู จะรู้สึกได้เลยว่าความจำดีขึ้น

**ถั่วอะมอนด์กับวอลนัท** ตั้งไว้บนโต๊ะทำงานเลยครับ ง่ายมากและ จะหิวแล้วค่อยเอามากิน ให้พลังงานเล็กน้อยพร้อมทั้งช่วยเรื่องสมาธิด้วย

**ช็อกโกแลตดำ** แค่ 2-3 ชิ้นเล็กๆ ก็พอ อย่าเยอะนะ เพราะมันมีคาเฟอีนอยู่ด้วย กินเยอะไปอาจนอนไม่หลับ

แต่เดี๋ยวก่อน ถ้าใครดื่มกาแฟหนักอยู่แล้ว ช็อกโกแลตดำอาจทำให้คาเฟอีนเกินได้นะ ระวังหน่อย

Pro Tips: อุปกรณ์ช่วยเลือกกินให้ถูกต้อง

จริงๆ แล้วการจัดการเรื่องอาหารไม่ยากอย่างที่คิด ถ้ามีตัวช่วยสักนิด ประสบการณ์ส่วนตัวผมใช้ของเหล่านี้แล้วชีวิตง่ายขึ้นเยอะเลย ใครอยากลองทำตาม nutrition guide: แบบเข้มข้น แนะนำให้มีของพวกนี้ด้วย

**กระบอกน้ำ Zojirushi 500ml** — บอกเลยว่าน้ำเยอะๆ ช่วยให้ไม่ง่วงได้จริงๆ ครับ บ่อยครั้งที่เราคิดว่าหิว แต่จริงๆ แล้วคือกระหายน้ำ ตั้งไว้ข้างๆ จะได้เห็นแล้วระลึกได้ว่าต้องดื่ม

**กล่องเก็บอาหาร LocknLock ขนาดเล็ก** — ใส่อะมอนด์ ผลไม้อบแห้ง หรือช็อกโกแลตดำไว้ ไม่ต้องกลัวจะหมดสภาพ แถมยังไม่ต้องลุกไปร้านสะดวกซื้อบ่อยๆ ด้วย

**เครื่องชั่งน้ำหนักแบบมีหน่วยกรัม** — อันนี้สำคัญสำหรับคนที่อยากคุมปริมาณอาหารจริงจัง บางทีเราคิดว่ากินข้าวไม่เยอะ แต่พอชั่งปุ๊บ ตกใจเลยครับ มันเยอะกว่าที่คิดมาก

จัดโปรแกรมอาหารแบบง่ายๆ ทำได้จริง

หลายคนบอกว่าทำตาม nutrition guide: แล้วรู้สึกยุ่งยาก ผมเข้าใจนะ แต่จริงๆ ไม่ต้องซับซ้อนขนาดนั้น ลองดูตัวอย่างนี้ก่อน

เช้า: ไข่ต้ม 2 ฟอง กับข้าวโอ๊ตครึ่งถ้วย อาจเติมผลไม้สดตามชอบ

กลางวัน: ข้าวกล้องประมาณหนึ่งทัพพี ไข่ต้มอีกฟอง หรืออกไก่ย่าง ผักบร็อคโคลี่ลวก

บ่าย: อะมอนด์เป็นกำมือ หรือแอปเปิลครึ่งลูก กินเพื่อดึงแรงกลางวัน

เย็น: ปลานึ่ง หรือไก่ผัดผัก ข้าวพอประมาณ ไม่ต้องกินจนอืด

ลองดูสิ ไม่ยากเลยใช่มั้ยครับ แค่เปลี่ยนนิดหน่อย ร่างกายก็ตอบสนองได้ดีขึ้นทันที ใครอยากได้ nutrition guide: แบบละเอียดกว่านี้ ลองปรับสัดส่วนตามความชอบดูได้เลย ไม่ต้องตายตัว

แล้วถ้าอยากดื่มกาแฟล่ะ? ดีไหม? ถ้าถามผม กาแฟดีนะ แต่ต้องถูกเวลา ลองดื่มหลังอาหารเช้าประมาณ 1 ชั่วโมง จะช่วยให้คาเฟอีนทำงานได้ดีกว่าดื่มตอนตื่นนอนทันที

สรุปคือ การจะมีแรงทำงานและสมองเฟสตลอดวัน ไม่จำเป็นต้องพึ่งเครื่องดื่มเสริมพลังงานอย่างเดียว แค่ปรับอาหารนิดหน่อยตามที่เล่าไป รับรองว่ารู้สึกได้เลยครับ ลองทำสักสองอาทิตย์ดู แล้วจะเข้าใจเองว่ามันต่างกันยังไง 🙌