Nutrition Guide: กินอะไรให้มีพลังงานและสมาธิตลอดวันทำงาน

บอกตรงๆ เลยนะครับ ผมเองก็เคยเป็นคนที่หลังเที่ยงกินข้าวมาแล้วเหมือนโดนงานชกเข้าหน้าเต็มแรง ง่วงจนตาแทบปิด ต้องพึ่งกาแฟแก้วที่สามทุกวัน จนวันหนึ่งลองปรับเรื่องกินเล็กน้อย ปรากฏว่าช่วงบ่ายไม่ง่วงอีกเลย งงมาก

เรื่องนี้ไม่ใช่ความรู้สึกคนเดียวนะ งานวิจัยหลายชิ้นบอกตรงกันว่าอาหารที่เรากินมีผลกับน้ำตาลในเลือดโดยตรง ซึ่งเป็นตัวกำหนดว่าเราจะสดใสหรือหมดแบตกลางวัน วันนี้เลยจัด nutrition guide: ฉบับคนทำงานมาแบ่งปันกันครับ

ทำไมกินข้าวผัดแล้วง่วงเป็นพิเศษ

เรื่องมันอยู่ที่ น้ำตาลในเลือด นี่แหละครับ อาหารที่เป็นแป้งขัดขาวล้วนๆ อย่างข้าวขาว ก๋วยเตี๋ยว ขนมปังขาว ทำให้น้ำตาลขึ้นเร็วมาก ร่างกายปล่อยอินซูลินเยอะตามมา แล้วน้ำตาลก็ดิ่งลงแรง เราเลยรู้สึกหมดแรงและง่วงหลังกินไปแค่ชั่วโมงสองชั่วโมง

อาหารที่มี โปรตีน ไขมันดี และใยอาหาร ผสมอยู่ด้วย จะทำให้น้ำตาลขึ้นช้าๆ และคงที่ พลังงานเลยอยู่กับเราได้นานกว่าเยอะ ไม่ต้องเป็นสายกินคลีนอะไรขนาดนั้น แค่เติมของที่ถูกต้องลงไปในจานก็พอแล้ว

ถ้าใครเคยอ่านบทความเรื่อง ทำไมควรปฏิเสธวิเคราะห์กราฟแบบวัฏจักร: บทเรียนก่อนเสียเงิน จะเห็นว่าหลักการคล้ายกันเลย — อะไรที่ขึ้นลงเร็วเกินไป มักจบไม่สวย กราฟน้ำตาลในเลือดก็เหมือนกันแหละ ยิ่งนิ่งยิ่งดี

กินอะไรดี มาดูเมนูจริงกัน

หัวใจของ nutrition guide: ตัวนี้คือจับคู่แป้งกับโปรตีนหรือไขมันดีเสมอ แทนที่จะกินแป้งเปล่าๆ ลองดูตัวอย่างพวกนี้ครับ

มื้อเช้าลองเปลี่ยนจากโจ๊กหมูกับขนมปังขาว มาเป็นไข่ต้มสองฟองกับขนมปังโฮลวีต หรือโอ๊ตใส่นมและกล้วยหอม แป้งไม่เยอะลงหรอก แต่ได้โปรตีนกับใยอาหารเพิ่ม อิ่มนานขึ้นเยอะเลยนะ

มื้อเที่ยงเรื่องง่ายมากและ ถ้าสั่งข้าวราดแกง ลองสั่งข้าวกล้องแทนข้าวขาว เพิ่มไข่ต้มหรือเนื้อสัตว์สักหน่อย ทำให้เบอร์ก้อนใหญ่เพื่อนๆ ช่วยกินก็ได้ ผัดผักบุ้งใส่น้ำมันงาก็ดี น้ำมันงามีไขมันดีช่วยให้อิ่มนาน

ของว่างช่วงบ่ายนี่แหละพระเอกของคนทำงาน ถั่วอัลมอนด์กำเล็กๆ กรีกโยเกิร์ต หรือแอปเปิ้ลหนึ่งลูกกับเนยถั่ว ดีกว่าขนมกรุบกรอบและชานมไข่มุกแน่นอน ลองสัปดาห์เดียวรู้เลยครับ

อย่าลืมเรื่องน้ำกับคาเฟอีนนะ

หลายคนบอกว่าหมดแรงตอนบ่าย ทั้งที่จริงแล้วแค่ ขาดน้ำ อย่างเดียว ร่างกายขาดน้ำแค่ 1-2% ก็เริ่มมีอาการเพลียและสมาธิลดลงแล้ว ลองดื่มน้ำเปล่าให้ได้วันละ 1.5-2 ลิตรดูสิ อาจแค่นี้ก็หายก่อน

ส่วนกาแฟ ไม่ได้ห้ามนะครับ แต่เวลามันสำคัญ ดื่มหลังตื่นนอนสัก 1-2 ชั่วโมงจะได้ผลดีกว่า และเลี่ยงหลังบ่ายสองไป ไม่งั้นตอนกลางคืนนอนไม่หลับ แล้วรุ่งเช้ามาก็ง่วงอีก วนลูปไม่จบเลย

ของที่ควรมีติดโต๊ะทำงาน (Pro Tips)

จากที่ลองมา ของพวกนี้ช่วยได้จริงครับ อันดับแรกคือ กระบอกน้ำมีขีดบอกปริมาณ แบบ Lock&Lock หรือขวดแบบสแตนเลสยี่ห้อ Stanley ก็ได้ เพราะมีขีดวัดเราถึงจะดื่มจริง ไม่ใช่แค่ตั้งใจ

ต่อมาคือ ถั่วอัลมอนด์ถ้วยเล็ก หรือถั่วรวมจากแบรนด์อย่าง Bnesia ตุ้ยเตี้ยว เก็บไว้ที่ทำงาน เอาไว้กินตอนหิวโดยไม่ต้องวิ่งไปซื้อขนม

อันสุดท้ายคือ โอ๊ตกินง่ายหรือกรีกโยเกิร์ตรสธรรมชาติ ยี่ห้อ Dutch Mill กับ Meiji หาง่ายที่เซเว่น ใช้เป็นมื้อเช้าสำรองวันที่ลนได้เลย คุ้มมาก

สรุปจากประสบการณ์ตรง

ถ้าคิดดีๆ แล้ว เรื่องพลังงานกับสมาธินี่ nutrition guide: ที่ดีไม่ได้แพงหรือยากเลยนะ แค่เลือกกินของที่ทำให้น้ำตาลในเลือดนิ่งกว่าเดิม ดื่มน้ำให้พอ และเลิกพึ่งน้ำตาลกับคาเฟอีนเกินจำเป็น

เริ่มจากอะไรเล็กๆ ก็ได้ครับ เช่นสั่งข้าวกล้องวันเดียว หรือเปลี่ยนขนมว่างเป็นถั่ว ลองสัปดาห์ครึ่งก่อน แล้วค่อยดูว่าช่วงบ่ายเรายังง่วงเหมือนเดิมไหม ผมเชื่อว่าคำตอบจะทำให้คุณประทับใจแน่นอน

คำถามที่คนถามบ่อย