Nutrition Guide: กินอะไรถึงจะมีพลังงานและโฟกัสตลอดทั้งวันทำงาน?

บอกตรงๆ ว่าผมเองก็เคยเป็นคนที่นั่งทำงานแล้วหลังเที่ยงไม่ไหว ตาอยู่ที่จอคอม แต่สมองมันบอกว่าอยากจะคลานไปนอนที่โซฟาเสียอีก จริงๆ แล้วปัญหานี้หลายคนคงเคยเจอและตกใจเหมือนกันว่าทำไมเราถึงหมดแรงง่ายจัง ทั้งที่นอนเต็มอิ่มนะ

จากที่ลองไปค้นคว้าและอ่านๆ ดู ผมก็เลยได้คำตอบที่น่าประทับใจมากครับ นั่นก็คือเรื่องของอาหารที่เราทานเข้าไปตอนเช้าหรือกลางวันนี่แหละ ที่เป็นตัวกำหนดว่าเราจะไหว้พระสมองตื่นทื่อหรือจะแจ่มใสทั้งวัน วันนี้เลยจะรวบรวมมาเป็น **nutrition guide:** ฉบับเข้าใจง่าย ใช้ได้จริงในชีวิตออฟฟิศเลยครับ

ทำไมน้ำตาลถึงเป็นศัตรูตัวฉกาจของคนทำงาน?

ถ้าคิดดีๆ แล้ว หลายคนชอบแก้ง่วงด้วยการจิบชานม กาแฟปั่น หรือหวานเย็น แก้วใหญ่ๆ แม้จะรู้สึกดีเป็นอันดับหนึ่งในเวลาจิบ แต่เดี๋ยวเรามาเริ่มกันเลยว่ามันมีผลกระทบอย่างไร

พอเราทานของหวานจัดๆ เข้าไป น้ำตาลในเลือดจะพุ่งสูงปรี๊ดในพริบตา ร่างกายเลยพยายามขับอินซูลินมากดมันลงมาแบบเร่งด่วนเกินไป สุดท้ายเราก็จะกลายเป็นคนเหนื่อยล้าทันทีครับ อาการที่เราเรียกกันว่า Sugar Crash นั่นเอง

อาหารที่ช่วยให้สมองไวและพลังงานยั่งยืน

ทีนี้มาดูตัวจริงกันดีกว่า ว่าใน nutrition guide: ฉบับนี้ บอกว่าเราควรทานอะไรเข้าไปบ้าน เพื่อให้พลังงานมันคงอยู่ตลอดทั้งวันทำงาน ไม่ตกหลุมนอนกลางวันเลย

เคล็ดลับหลักคือการเลือกอาหารที่มีไฟเบอร์สูง โปรตีนดี และไขมันที่ดี เพื่อให้ระดับน้ำตาลคงที่ นี่คือตัวเลือกที่ว่างั้นที่คุณควรลองเปลี่ยนมาทานกันดูครับ

ธัญพืชไม่ขัดสี แทนข้าวขาว ลองเปลี่ยนจากข้าวสวยธรรมดาเป็นข้าวกล้องหรือคินัวระหว่างทานมื้อเที่ยงดูสิครับ แป้งชนิดนี้ย่อยช้ากว่ามาก เลยไม่ทำให้เราง่วงหลังกินข้าว

โปรตีนคุณภาพ ช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกายและกระตุ้นความตื่นตัว ไข่ไก่ เนื้อไม่ติดมัน หรือเต้าหู้ เป็นตัวเลือกที่หาง่ายและทำได้หลากหลายเลย

ไขมันดีๆ จากพืช อย่างเม็ดมะม่วงหิมพานต์หรือถั่วเปลือกแข็งทานเล่นเก็บไว้ในลิ้นชักโต๊ะทำงานได้เลย จะได้ไม่ต้องไปคว้าขนมหวานมาทานตอนหิวจังๆ

เครื่องดื่มที่ช่วยเติมพลังแบบไม่ใช่กาแฟ

บางคนบอกว่าให้เลิกกาแฟคงตายก่อน แต่เดี๋ยวก่อน นอกจากกาแฟแล้ว เรายังมีตัวเลือกอื่นที่ดีต่อร่างกายรอบด้านมากกว่านั้นอีกนะ อย่างแรกเลยคือ น้ำเปล่า ง่ายมากและได้ผลจริง

บางครั้งอาการง่วงนอนหรือสมองตื้อของเรา มาจากร่างกายที่เริ่มขาดน้ำครับ ดื่มน้ำไปสักแก้ครึ่งอาจจะรู้สึกดีขึ้นมาทันที และถ้าอยากได้คาเฟอีนนิดหน่อย ลองเปลี่ยนมาเป็น ชาเขียว ที่มีกรดอะมิโน L-theanine ช่วยคุมความตื่นเต้นของคาเฟอีน เราจะรู้สึกสมองไวแต่หัวใจไม่เต้นแรงจนเกินไป

ของต้องมี (Pro Tips) สำหรับคนออฟฟิศที่ต้องการพลังงานรักษาการณ์

จากประสบการณ์ที่ลองมาหลายอย่าง ถ้าเราจะทำตาม nutrition guide: นี้แบบจริงจัง เราจำเป็นต้องมีของบางอย่างติดโต๊ะไว้ด้วยนะ จะได้ทำตามแผนได้ง่ายขึ้นครับ

1. กระติกน้ำเหล็กแบบเก็บความเย็น เช่น ยี่ห้อ Stanley หรือ Lock&Lock เอาไว้ประจำที่ตัวเลย กระติกแบบนี้ช่วยให้น้ำเย็นฉ่ำตลอดวัน เราจะได้สูบน้ำได้ต่อเนื่องโดยไม่ต้องคอยลุกไปตัดน้ำบ่อยๆ ครับ

2. ถั่วและเมล็ดพืชอบแห้ง แบบบรรจุซอง แนะนำเป็นอัลมอนด์คั่ว หรือเม็ดฟักทองที่ไม่เติมเครื่องปรุง ซื้อเป็นซองเล็กๆ แบบ Shopee ขายกัน กันไว้ตอนหิวจังสามโมงเย็นเป็นยอดคำที่ดีที่สุด

3. ผงโปรตีนหรือเครื่องดื่มโปรตีนเหลว (RTD) ยี่ห้อ เช่น MyProtein หรือ Labrada ที่เตรียมพร้อมดื่ม เวลาเช้ารีบจัดเลยไม่มีเวลาทำข้าว ก็จิบนี่แทนได้เลยครับ ป้องกันการพุ่งไปซื้อขนมปังครีมสดที่หน้าออฟฟิศ

คำถามที่พบบ่อย (FAQ)

ถ้าง่วงมากตอนบ่ายสอง ควรกินอะไรดี?

แนะนำให้ทานผลไม้ที่มีน้ำตาลธรรมชาติอย่างแอปเปิ้ลหรือส้มครับ ความหวานจากผลไม้จะให้พลังงานที่ค่อยๆ ปล่อยออกมา พร้อมกับเส้นใยอาหารที่ช่วยให้ไม่หิวเร็ว ดื่มน้ำตามไปอีกแก้วนะ

การงดมื้อเช้าจะช่วยให้สมองไหวขึ้นมั้ย?

เท่าที่ผมลองมาและอ่านๆ ดู การอดมื้อเช้าดื้อๆ โดยไม่ทานอะไรเลย อาจทำให้คุณรู้สึกหิวจัดจนขาดสมาธิครับ ถ้าจะทาน ควรเป็นโปรตีนสูงอย่างไข่ดาวหรือนมถั่วเหลืองไขมันต่ำน่าจะดีกว่านะ

กาแฟดื่มกี่แก้วต่อวันถึงจะปลอดภัย?

ปกติเค้าบอกว่าไม่เกิน 3-4 แก้วก็ยังโอเคอยู่ครับ แต่ถ้าใความคุณรู้สึกใจสั่นหรือนอนไม่หลับตอนดึก ก็ควรลดปริมาณลงมาหน่อย อย่าลืมว่า nutrition guide: ที่ดีต้องดูจากสัญญาณของร่างกายเราเป็นหลักครับ