Nutrition Guide: ทานอย่างไรให้พลังงานเต็มและสมองโล่งตลอดวันทำงาน

บอกตรงๆ ว่าผมเองก็เคยเป็นคนที่หลังกินข้าวเที่ยงเสร็จแล้วต้องหาวนอนทุกทีครับ นั่งหลับๆ ตื่นๆ อยู่หน้าจอ พอถึงสี่โมงเย็นก็เริ่มหิวจัดแล้วก็ไปหาขนมหวานๆ ทาน พอทานเสร็จก็ง่วงอีกรอบ ทำงานได้ไม่ค่อยเต็มที่เลยเหมือนกัน ผมเลยลองมานั่งทบทวนและหาข้อมูลดูสักหน่อย

ปรากฏว่าสาเหตุสำคัญมาจาก ‘อาหาร’ ที่เราเลือกทานกันเองเลยครับ ถ้าคิดดีๆ แล้ว การจะให้สมองและร่างกายทำงานได้ตลอดทั้งวัน มันต้องการน้ำมันที่มีคุณภาพ เลยลองปรับเปลี่ยนพฤติกรรมมาเรื่อยๆ จนรู้สึกได้เลยว่าร่างกายเบาขึ้น สมองไม่ค่อยมึนชาเท่าไหร่

วันนี้ผมเลยอยากมารวบรวมเอา nutrition guide: หรือคู่มือโภชนาการฉบับเข้าใจง่ายสำหรับคนทำงานมาแชร์กัน เผื่อใครที่กำลังเบลอๆ ตอนบ่ายสามอยู่ ลองเอาไปปรับใช้ดูนะครับ รับรองว่าสมองโล่งขึ้นแน่นอน

ทำไมการกินข้าวกลางวันถึงทำให้เราง่วงซนปานกลาง?

เรื่องนี้น่าประทับใจมากเลยครับ เพราะหลายคนอาจจะคิดว่าเป็นเพราะเราอึดอัดเกินไปหรือเปล่า จริงๆ แล้วอาการง่วงหลังกินข้าวเกิดจากสิ่งที่เรียกว่า ‘Sugar Crash’ ครับ เมื่อเราทานอาหารที่เป็นแป้งขัดขาวหรือหวานจัดเข้าไป น้ำตาลในเลือดก็จะพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว

พอน้ำตาลพุ่ง ร่างกายก็ต้องหลั่งอินซูลินออกมาเบรกมัน แล้วมันก็จะทำให้น้ำตาลในเลือดตกลงมาแบบกะทันหัน ผลที่ตามมาก็คือร่างกายรู้สึกหมดแรง สมองบอดไปชั่วขณะ อยากจะสลบไปที่เตียงตรงนั้นเลย

ดังนั้นใน nutrition guide: ที่ดีจะต้องดูแลเรื่องการคุมระดับน้ำตาลในเลือดนี้ให้ดี ลองเปลี่ยนจากข้าวขาวธรรมดามาเป็นข้าวกล้อง หรือลดปริมาณน้ำตาลในชากาแฟดูสิ ความรู้สึกตื่นตัวจะยาวนานขึ้นเยอะเลย

เมนูเด็ดแนะนำให้สมองโล่งและเพลียน้อยลง

ทีนี้มาดูสิว่าเราควรทานอะไรดี หลายคนบอกว่าแค่พยายามคุมแป้งก็ยากแล้ว แล้วจะให้ทานอะไรถึงจะได้พลังงานที่ยั่งยืน ผมว่ามันมีตัวเลือกเยอะมากครับ เรามาแบ่งตามมื้อและเวลากันดีกว่า

มื้อกลางวันที่ต้องลุยงานหนัก

มื้อนี้สำคัญมากเพราะเป็นช่วงที่เราต้องใช้สมองและพลังงานเยอะที่สุด จงเลือกโปรตีนคุณภาพดีๆ อย่างปลาทูน่า อกไก่ หรือไข่ต้ม เพราะโปรตีนจะช่วยให้รู้สึกอิ่มนานและไม่ทำให้น้ำตาลเด้งเร็ว ลองดูสิว่าแค่เปลี่ยนจากข้าวมันไก่บอกไม่ใส่หนัง ก็ช่วยได้เยอะแล้วครับ

ใครชอบทานสลัดก็เป็นทางเลือกที่ดีนะ แต่อย่าลืมใส่คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนแบบข้าวกล้องหรือควินัวลงไปด้วย ไม่งั้นสามโมงเย็นท้อก็ร้องซะก่อน ใบกรีนๆ เหล่านั้นยังมีวิตามินและแร่ธาตุที่ช่วยบำรุงสมองอีกต่างหาก

ของว่างตอนบ่ายที่ไม่ทำลายสมาธิ

ช่วงบ่ายสามถึงสี่โมงแบบนี้ หิวจริงดิ แต่ถ้าไปหาขนมปังครีมเบาะหรือชานมไข่มุกมาทาน แทบจะหมดสติได้เลยครับ น้ำตาลจะทำให้เราแฮปปี้ชั่วขณะแล้วก็มาเฉยเมย

ตามคำแนะนำใน nutrition guide: นี้ ของว่างที่ดีควรเป็นธรรมชาติไว้ก่อน ถั่วอัลมอนด์หรือวอลนัตสักกำมือก็พอแล้ว มีไขมันดีช่วยเรื่องสมอง ผลไม้ก็เลือกแบบที่ไม่หวานจัดอย่างแอปเปิ้ลเขียวหรือเบอร์รี่ ทานไปพร้อมกับงานก็ได้ สบายๆ

เครื่องดื่มเด็ดที่ช่วยให้สมองสดชื่น ไม่เพ้อ

หลายคนเวลาง่วงก็จะหากาแฟสักแก้วใหญ่ๆ จริงๆ แล้วกาแฟมันก็ดีนะครับ มีสารต้านอนุมูลอิสระและช่วยกระตุ้นให้ตื่นตัว แต่ถ้าดื่มเยอะเกินไปหรือดื่มใกล้ๆ ช่วงบ่ายแก่ๆ อาจจะทำให้นอนไม่หลับตอนกลางคืนแล้วมาสะดุ้งตื่นมาอีกทีก็เลยเพลียตอนเช้า เป็นวงจรซะอีก

ทางที่ดีก็คืออย่าลืมดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอ เพราะอาการเพลียหรือปวดศีรษะอาจจะเป็นแค่อาการขาดน้ำก็ได้ ลองเปลี่ยนเป็นชาเขียวมัทฉะหรือชาสมุนไพรดูบ้างก็ได้ มีคาเฟอีนน้อยกว่าแต่ยังได้กลิ่นหอมช่วยผ่อนคลายความเครียดจากการทำงานได้ดีเลยทีเดียว

ของต้องมี (Things You Need) สำหรับคนเริ่มต้นกินดีตามไกด์นี้

การจะทำตาม nutrition guide: นี้ได้สำเร็จ ผมว่ามีของเล็กๆ น้อยๆ ที่ช่วยให้เราสะดวกขึ้นเยอะเลยครับ มาดูกันว่ามีอะไรบ้างที่น่าจะไปหาซื้อหรือสต็อกไว้ที่โต๊ะทำงานบ้าง

• กระติกน้ำแก้วใส ขนาด 1 ลิตร: แบบที่มีเส้นบอกปริมาณก็จะดีมาก ผมว่ายี่ห้อแบบ LocknLock หรือ Corona ใช้งานได้จริง เห็นๆ อยู่ตรงนั้นแล้วมันจะตอกย้ำให้เรารู้สึกว่าต้องยกมาดื่มบ่อยๆ

  

  [ซื้อ 4 แถม 2] Downy ดาวน์นี่ น้ำยาปรับผ้านุ่มสูตรเข้มข้น ถุงเติม สูตรน้ำหอมพรีเ

  ฿614

  ⭐ 4.9 · ขายแล้ว 8,909

• ถุงหรือกล่องใส่ถั่วอัลมอนด์ดิบ: การแบ่งของว่างสุขภาพมาเป็นสัดส่วนเล็กๆ ช่วยกันเรากินพร่ำเพรื่อได้เยอะมากครับ ถั่วแบบไม่เค็มหรือไม่หวานเพิ่มจะดีที่สุด

• ผงชาเขียวมัทฉะออร์แกนิค: มีขายเยอะมากทั้งในไลน์ Shopee หรือหน้าร้านเครื่องดื่มดีๆ การชงดื่มเองจะช่วยให้เราคุมปริมาณน้ำตาลได้หมดห่วง แถมยังได้สารต้านอนุมูลอิสระที่ดีต่อผิวพรรณด้วยนะ

ของแค่นี้แหละครับ ไม่ต้องเป็นเรื่องยากเลย มีติดโต๊ะไว้ก็ช่วยให้เราเลือกทานของที่ดีต่อร่างกายได้ง่ายขึ้น ดีกว่าไปหยิบขนมถุงที่ไขมันสูงๆ อยู่บ่อยๆ

คำถามที่พบบ่อย (FAQ)

1. แล้วถ้ามีเวลาทำข้าวไม่ได้เลยต้องทำไงดีคะ?

เรื่องนี้หลายคนเจอเลยครับ ไม่ต้องกังวลไปค่ะ ลองสั่งกับข้าวที่ดูเป็นอาหารคลีนหรือเน้นโปรตีนที่ไม่ทอดน้ำมันจุบๆ เช่น สั่งสเต็กกับผักรวมแทนข้าวมันไก่ทอด เวลาสั่งก็บอกลดน้ำตาลได้เลยครับ แค่นี้ก็ช่วยได้เยอะแล้ว

2. กาแฟดื่มวันละกี่แก้วถึงจะไม่เพ้อครับ?

ตามมาตรฐานทั่วไปแล้ว การดื่มไม่เกิน 3-4 แก้วต่อวันก็ถือว่ายังอยู่ในเกณฑ์ที่ร่างกายรับได้ครับ แต่เรื่องนี้ก็ขึ้นอยู่กับความทนทานของแต่ละคนด้วยนะ ถ้ารู้ตัวว่าทานแล้วหัวใจเต้นแรงก็ควรลดลงมาสักหน่อยจะดีกว่า

3. แป้งหรือน้ำตาลที่เราควรหลีกเลี่ยงที่สุดคืออะไร?

ของหวานที่มีน้ำตาลทรายสูงหรือน้ำอัดลมแบบปกติครับ เพราะน้ำตาลเหล่านี้เข้าสู่ร่างกายและดูดซึมเร็วมาก ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งเร็วแล้วก็ตกเร็วตาม พยายามเลือกทานของหวานจากผลไม้ธรรมชาติแทนจะดีกว่า

4. ใครที่ไม่กินเนื้อสัตว์เลยจะหาพลังงานจากไหนดี?

ก็สามารถหาโปรตีนจากพืชได้เช่นกันค่ะ เช่น เต้าหู้ ถั่วเม็ดต่างๆ หรือเมล็ดเจีย และอย่าลืมทานผักใบเขียวเยอะๆ รับรองว่าร่างกายได้สารอาหารครบถ้วนและมีพลังงานเหมือนกันครับ

5. น้ำดื่มวันละเท่าไหร่ถึงจะพอคะ?

โดยเฉลี่ยแล้วควรดื่มน้ำอย่างน้อย 2 ลิตรหรือประมาณ 8 แก้วต่อวันค่ะ แต่ถ้าใครอยู่ในห้องแอบเย็นๆ อาจจะไม่ค่อยรู้สึกหิวน้ำก็ตาม ลองตั้งเวลาเตือนเพื่อยกแก้วขึ้นมาดื่มบ่อยๆ จะช่วยให้สมองได้รับน้ำอย่างเพียงพอและไม่เครียดครับ