Nutrition Guide: วันไหนทำงานแล้วโคตรง่วง เราควรกินอะไรดี?

บอกตรงๆ ว่าผมเองก็เคยเป็นคนหนึ่งที่นั่งทำงานมาตั้งแต่เช้า พอถึงสองโมงเย็นดันรู้สึกง่วงซึมจนตาแทบจะปิด กาแฟก็ดื่มไปตั้งแก้วก็ยังไม่ค่อยไหวเท่าไหร่ น่าเศร้าใจมากครับ

พอลองมานั่งสังเกตตัวเองดีๆ ก็เลยพบว่าเรื่องที่เราทานเข้าไปนั่นแหละ คือตัวการหลักที่ทำให้เรากระปรี้กระเปร่าหรือไม่ก็ม้วนตายตอนบ่ายสอง จริงดิ! สิ่งที่เราสูบเข้าปากช่วงพักเที่ยงสำคัญมากๆ

วันนี้ผมเลยจะมาเล่าเรื่องเกี่ยวกับการเลือกกินอาหารให้มีพลังงานยาวๆ และมีสมาธิกับการทำงาน โดยจะทำเป็น **nutrition guide:** ง่ายๆ ที่อ่านจบแล้วทำตามได้เลยตั้งแต่มื้อเที่ยงวันนี้ ลองดูสิครับ ไม่ยากอย่างที่คิดเลย

ทำไมพอกินข้าวมันๆ แล้วถึงง่วงซึม?

เคยสงสัยกันมั้ยครับว่า ทำไมบางวันเรากินข้าวมันหมูหรือข้าวผัดแล้วแทนที่จะสดชื่น กลับรู้สึกเหมือนถูกตบหน้าด้วยความง่วงนอน? จากที่ลองไปศึกษามา เรื่องนี้มันมีเหตุผลทางวิทยาศาสตร์ประกอบนะ ไม่ใช่ความรู้สึกของเราแค่คนเดียวจริงๆ

สาเหตุหลักก็คือ “น้ำตาลในเลือดพุ่งปรี้ด” พอเรากินอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตอย่างข้าวขาวที่ผ่านการขัดสีมาเยอะๆ ร่างกายเราก็จะดูดซึมเข้าเลือดเร็วมาก น้ำตาลก็เลยพุ่งสูงปรีดในพริบตาเลยครับ

พอน้ำตาลพุ่งขึ้นไปเร็ว ร่างกายก็ต้องผลิตอินซูลินออกมาเร่งดึงน้ำตาลไปเก็บลงเซลล์ ก็เลยทำให้น้ำตาลเราตกลงมาต่ำผิดปกติในระยะเวลาแค่ไม่กี่ชั่วโมงหลังกินข้าว ช่วงที่น้ำตาลตกลงมาแบบนี้แหละครับ ที่สมองเราจะเริ่มหนังกลอง ทำงานไม่ค่อยจะรู้เรื่อง และง่วงซึมจนแทบจะวางหัวลงกับโต๊ะได้เลย

มาดูกันว่าจะเลือกกินอะไรดี (Nutrition Guide ฉบับคนทำงาน)

เอาล่ะ พอรู้สาเหตุกันแล้ว เดี๋ยวเรามาเริ่มกันเลย หลักการของ **nutrition guide:** ฉบับคนต้องการพลังงานยาวๆ ก็คือ การพยายามดึงไฟเบอร์เข้าตัวให้มากที่สุดเลย ลองเปลี่ยนจากข้าวขาวธรรมดามาเป็นข้าวกล้องบ้าง แชร์ข้าวโพดหวาน หรือจะเป็นขนมปังโฮลวีตก็ได้นะ ความหวานจากธรรมชาติแบบนี้ดีกว่ากันเยอะเลยครับ

เรื่องต่อมาคือโปรตีน อย่าทานแต่เนื้อหมูหรือเนื้อวัวที่มันเยอะจัด เพราะระบบย่อยต้องทำงานหนักและดึงเลือดไปที่กระเพาะเยอะมาก สมองเลยเหลือเลือดไปเลี้ยงน้อยลงจนทำให้เราเพลีย แนะนำว่าให้หันมากินไก่ ปลา ไข่ หรือเต้าหู้ดีกว่า ทานง่าย ย่อยง่าย แถมรู้สึกตัวเบากว่ามากครับ

บอกเลยว่าอย่าลืมไขมันดีๆ ที่มาจากธรรมชาติด้วยนะ อย่างเช่นอะโวคาโดบ้าง ปลาแซลมอนบ้าง หรือแม้แต่เม็ดมะม่วง พวกนี้จะช่วยให้ร่างกายดูดซึมวิตามินได้ดีขึ้น และช่วยทำให้สมองของเราทำงานได้ไหวตลอดทั้งวันเลย ไม่ใช่เรื่องยากเลยใช่มั้ยครับ

ของหวานยังสายกินอยู่ แต่ต้องแบบนี้

ช่วงบ่ายสามโมงสี่โมงเย็น คือเวลาที่หลายคนมักจะมีอาการอยากของหวานเหลือเกิน ผมเองก็เคยเจอมา มันเป็นสัญชาตญาณเดี้ยงๆ ที่ห้ามใจยากจริงๆ ครับ แต่ถ้าเราไปหวานเป๊ะ เช่นจิบชานมหวานๆ หรือขนมเค้ก รับรองได้เลยว่าพลังงานจะหมดลงอย่างรวดเร็วจนต้องตกใจเลย

ของหวานที่ดีและเป็นมิตรกับชาวออฟฟิศมากที่สุดก็คงหนีไม่พ้นผลไม้สดๆ โดยเฉพาะแอปเปิ้ลหรือกล้วยหอมนี่แหละครับ พวกนี้มีน้ำตาลที่ทำงานกับร่างกายเราช้ากว่าแบบผสม ทำให้เราอิ่มไว้นานแถมยังได้วิตามินไปเติมพลังให้สมองได้ทำงานได้ดีขึ้นอีกด้วย ลองดูสิ แค่เปลี่ยนจากขนมปังเป็นแอปเปิ้ล ชีวิตร้อนวันบ่ายๆ ของเราก็ดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัดเลย

ถ้าใครเป็นคนชอบกินขนมตลอดเวลา ก็แนะนำให้หา **ขนมปังโฮลวีต** หรือ **ธัญพืชไม่อัดเทียม** ทานเล่นได้เรื่อยๆ ให้พลังงานเข้าไปแบบนุ่มๆ ท้องไม่อืดแถมยังไม่ทำให้เราเพลียตอนเย็นเลย คุ้มกว่ากันเยอะเลยครับ

อุปกรณ์และเครื่องไม้เครื่องมือ สำหรับสายกินเพื่อสุขภาพ

ถ้าจะให้ทำตามคู่มือนี้ได้แบบครบถ้วน เราก็ต้องมีของแถวนี้ไว้ที่โต๊ะทำงานเอาไว้บ้างนะ เผื่ออยากจะทานอะไรเข้าไปก็ได้ทันทีไม่ต้องรอ

ของอย่างแรกเลยคือ **ขวดน้ำดื่มสุดฮิตแบบที่มีระบบกรองในตัว** เช่นยี่ห้อ Bear หรือ Philips รุ่นที่พกพาสะดวก พวกนี้จะช่วยให้เรามีน้ำอุ่นๆ ดื่มได้ตลอด หรือจะเป็นกระติกน้ำร้อนยี่ห้อ Thermos แบบเล็กๆ พกง่ายก็ดีไม่แพ้กันครับ ชงชาหรือกาแฟดำๆ ได้ตลอดเลย

อย่างที่สองคือ **กล่องข้าวกล่องสแน็คแบบซิลิโคน** เอาไว้ใส่ผลไม้หั่นชิ้นหรือถั่ว พกติดตัวมาทำงานได้สบายใจ ไม่ต้องไปซื้อของกินเล่นแพงๆ จากร้านสามสลึงเยอะกว่าเดิมด้วยซ้ำ

สุดท้ายคือ **เครื่องชงกาแฟแบบใช้แคปซูล** อย่างยี่ห้อ Nespresso หรือ Bialetti ที่เป็น Moka Pot ก็ได้นะ ชงได้เร็วทันใจ แถมได้กลิ่นหอมกรุ่นแบบโรงแรม ช่วยให้ตื่นตัวขึ้นมาทำงานต่อได้แบบไม่ต้องดื่มน้ำอัดลมให้อ้วนเลยครับ

คำถามที่คนถามบ่อย (FAQ)

ถ้าคิดดีๆ แล้ว การเปลี่ยนแปลงเรื่องอาหารการกินนี่ไม่ใช่เรื่องยากเลยนะครับ แค่เราเริ่มจากเลือกทานของที่มีประโยชน์และพยายามหลีกเลี่ยงของหวานจัดๆ ชีวิตการทำงานของเราก็จะเปลี่ยนไปแบบชัดเจนเลย ไม่ต้องกังวลไปครับ ลองค่อยๆ ปรับกันดูนะ