nutrition guide: กินอะไรให้มีพลังทำงานตลอดวัน

ตอนเช้ากินข้าวต้ม กลางวันจัดหนักแบบข้าวราดแกง แล้วทำไมประมาณบ่ายสองโมงยังง่วงปรื๋อเหมือนเดิมอะครับ ผมเองก็เคยเจอมา ลองเปลี่ยนมากินสลัดบ้าง กินแซนด์วิชบ้าง แต่ก็ยังไม่ได้ผลสักที

จริงดิ ปัญหามันไม่ได้อยู่ที่ว่าเรากินน้อยหรือเยอะ แต่มันอยู่ที่ว่าเรา “กินอะไร” บ้าง วันนี้ผมจะมาแชร์ nutrition guide: ฉบับที่ทำตามได้จริงๆ ไม่ต้องคำนวณแคลอะไรยุ่งยาก เอาแบบเข้าใจง่ายที่สุดเลย

Nutrition Guide: What to Eat for Better Energy and Focus — figure 1

ทำไมกินแล้วก็ง่วงเหมือนเดิม

ลองคิดดูสิ พอกินข้าวขาวหรือเมนูแป้งเยอะๆ เลือดน้ำตาลจะพุ่งขึ้นเร็วมาก แล้วก็ตกลงเร็วเท่ากัน ตอนที่มันตกลงนี่แหละที่ทำให้เราอึดอัด ง่วงเลี่ยง สมองช้าลง

ผมเคยลองจดบันทึกว่ากินอะไรบ้าง แล้วดูว่าช่วงไหนโฟกัสได้ดีสุด พบว่าวันที่กินคาร์บบริสุทธิ์เยอะๆ แทบจะโฟกัสได้แค่ช่วงเก้าโมงถึงสิบโมงเท่านั้นเอง

น่าตกใจเลยครับ แค่เปลี่ยนอาหารนิดหน่อย พลังงานเปลี่ยนไปเยอะมาก

ทีนี้มาดูตัวนี้กัน

โปรตีนคือตัวช่วยที่หลายคนมองข้าม

บอกตรงๆ ว่า โปรตีนไม่ได้มีไว้สำหรับคนออกกำลังกายเท่านั้นนะ มันช่วยให้เรารู้สึกอิ่มนานขึ้น แถมยังช่วยให้น้ำตาลในเลือดคงที่ด้วย นี่คือสิ่งที่ nutrition guide: ฉบับไหนก็บอกเหมือนกัน

ลองใส่ไข่ต้ม ไก่อบ หรือถั่วเลนทิลในมื้อเที่ยงดูสิ รับรองว่าบ่ายโมงไม่ง่วงแน่นอน จากที่ลองมา มื้อที่มีโปรตีนพอเลยทำให้ผมโฟกัสได้นานกว่าปกติประมาณ 2-3 ชั่วโมงเลยอะ

ใครอยากได้ nutrition guide: ที่ใช้ได้จริง ข้อนี้คือหัวใจสำคัญเลย ไม่ต้องซื้อโปรตีนผงแพงๆ แค่อาหารปกติก็พอแล้ว

Nutrition Guide: What to Eat for Better Energy and Focus — figure 2

คาร์บไหนที่ทำให้เราโฟกัสได้ดีกว่า

แต่เดี๋ยวก่อน ไม่ใช่ว่าคาร์บจะไม่ดีเลยนะ แค่ต้องเลือกให้ถูกตัว เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต หรือขนมปังโฮลวีท พวกนี้ให้พลังงานแบบค่อยเป็นค่อยไป ไม่พุ่งแล้วตกเหมือนข้าวขาว

ผมเปลี่ยนมากินข้าวกล้องเป็นประจำเลย แรกๆ อาจจะแปลกปากหน่อย แต่พอผ่านไปสัปดาห์นึง รู้สึกได้เลยว่าพลังงานมันคงที่กว่าเดิมจริงๆ

น่าประทับใจมากเลยครับ แค่เปลี่ยนข้าวขาวเป็นข้าวกล้อง ชีวิตการทำงานเปลี่ยนไปเลย ใครยังไม่เชื่อ ลองทำดูสักสองสัปดาห์ก็ได้นะ

[12.08 0.00 – 01.59 SBD | ราคาต่ำสุด 3,310.-* | โค้ดลด25%] HUAWEI WATCH FIT 4 Se

฿3,990

⭐ 4.9 · ขายแล้ว 4,234

ไขมันดี ไม่ใช่ศัตรูของสมอง

สมองเราประกอบด้วยไขมันประมาณ 60% เลยนะ ดังนั้นถ้าเรากินไขมันดีพอ สมองก็จะทำงานได้ดีตามไปด้วย

ลองใส่อะโวคาโด ถั่วอัลมอนด์ หรือน้ำมันมะกอกในมื้ออาหารดู หรือจะจิ้มแซลมอนซัชิมิช่วงเที่ยงก็ดีนะ แหล่งโอเมก้า 3 พวกนี้ช่วยให้สมองโฟกัสได้ดีขึ้นมาก

nutrition guide: สำหรับคนทำงานออฟฟิศ ต้องมีพวกนี้ติดตู้เย็นไว้เลย ผมเองก็เตรียมถั่วอัลมอนด์ไว้ในลิ้นชัก ง่วงก็เอามากินสักเล็กน้อย ดีกว่าไปหาขนมปังที่เคาน์เตอร์

Pro Tips: อุปกรณ์ช่วยเตรียมอาหารที่ควรมีติดโต๊ะ

มาดูต่อกันดีกว่า พอรู้แล้วว่าควรกินอะไร แต่การเตรียมมันก็สำคัญนะ ถ้าไม่มีอุปกรณ์ที่เหมาะสม ก็ทำได้ยาก

– **กล่องบรรจุอาหารแบบแบ่งช่อง** แบบ Lock&Lock หรือ Tupperware ช่วยให้เราแบ่งสัดส่วนได้ง่าย เช้าๆ ทำทีเดียว กินได้เลยทั้งวัน
– **เครื่องปั่นสมาร์ท เช่น NutriBullet** สำหรับทำสมูทตี้แบบรวดเร็ว ใส่ผลไม้ โปรตีนผง น้ำนมอะมอนด์ ปั่นเสร็จก็กินได้เลย
– **ตู้เย็นมินิตั้งโต๊ะ** ถ้าทำงานที่บ้าน ตู้เย็นเล็กๆ แบบ Midea หรือ Samsung จะช่วยให้เก็บอาหารสดไว้ทานได้สะดวกกว่า

ไม่ต้องซื้อหมดนะ จริงๆ แค่กล่องใส่ของดีๆ ก็ช่วยได้แล้ว แต่ถ้ามีงบ เครื่องปั่นก็คุ้มมากเลย ทำสมูทตี้เช้าก็เสร็จภายใน 2 นาที

ลองปรับทีละนิดดูก่อน

ไม่ต้องเปลี่ยนทั้งหมดในวันเดียวนะ ผมแนะนำให้เริ่มจากอย่างนึงก่อน เช่น เปลี่ยนข้าวขาวเป็นข้าวกล้อง หรือเพิ่มไข่ต้มในมื้อเที่ยง

พอตัวชินแล้ว ค่อยๆ เพิ่มอีก ทำแบบนี้จะทำตามได้นานกว่าเปลี่ยนทีเดียวจนรู้สึกแย่ เพราะจริงๆ แล้ว nutrition guide: ที่ดี คือที่ทำตามได้จริง ไม่ใช่ที่เข้มงวดที่สุด

ลองดูสิ รับรองว่าเปลี่ยนแค่นิดหน่อย ร่างกายก็ตอบรับแล้ว แล้วคุณจะเข้าใจเองว่า nutrition guide: มันไม่ได้ยากอย่างที่คิด