Nutrition Guide: กินอะไรให้มีพลังและโฟกัสตลอดวัน

ตอนเช้านึกว่าจะโชว์ฟอร์มได้ดี แต่พอถึงบ่ายสอง ตาจะปิดตัวเอง ผมเองก็เคยเจอมา นั่งทำงานอยู่ดีๆ ก็ง่วงเฉย เหมือนใครมาดึงสวิตช์ไฟตัวเอง ลองคิดดูสิ บางวันกินข้าวเยอะเหมือนกัน แต่ทำไมถึงไม่มีแรงเลยล่ะ

เลยไปลองศึกษาดูจริงๆ ว่าเราควรกินอะไรบ้าง แล้วพอลองปรับตาม nutrition guide: ที่เจอ ผลออกมาน่าประทับใจมาก เลยอยากเอามาแชร์กัน ไม่ต้องกังวลนะ ไม่ใช่จะให้กินอะไรแปลกๆ หรือแพงๆ เลย

ทำไมบางมื้อกินแล้วง่วงบ้าง

บอกตรงๆ ว่า ปัญหามันไม่ได้อยู่ที่ว่าเรากินเยอะหรือน้อย แต่อยู่ที่ “อะไร” ที่เรากิน ลองนึกภาพตอนกินข้าวผัดปลาเล็กๆ น้อยๆ แต่เผ็ดจัด กับกินข้าวเหนียวหมูปิ้งจานใหญ่ สังเกตดีๆ มื้อไหนทำให้ง่วงมากกว่ากัน

คำตอบคือ มื้อที่มีคาร์โบไฮเดรต “ง่าย” เยอะเกินไปอะ พวกข้าวขาว ขนมปังขาว เส้นบะหมี่สีขาว ร่างกายดูดซับเข้าไปเร็วมาก น้ำตาลในเลือดพุ่งขึ้นแล้วก็ตกลงเร็ว พอตกลง ก็ง่วงเลยครับ

ถ้าอยากได้แรงยังงัย ต้องเลือกคาร์บที่ “ช้า” กว่านี้ อย่างข้าวกล้อง ข้าวไร่ หรือบะหมี่ถั่วเหลือง ตัวนี้แหละที่หลายคนมองข้าม แต่มันสำคัญมากใน nutrition guide: ของคนทำงาน

โปรตีนคือตัวช่วยที่หลายคนลืม

คนส่วนใหญ่คิดว่าโปรตีนคือของคนออกกำลังกาย จริงดิ แต่มันก็สำคัญสำหรับคนนั่งทำงานด้วยนะ โปรตีนช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น และไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดกระพริบแรง

ลองดูสิ ถ้ากินแค่ขนมปังเนย กับกินขนมปังเนย+ไข่ต้ม อันไหนทำให้โฟกัสได้นานกว่ากัน แน่นอนว่าอันที่มีไข่สิครับ เพราะโปรตีนช่วยคุมระดับน้ำตาลให้คงที่

ไม่จำเป็นต้องกินเนื้อตลอดเวลานะ ไข่ ถั่ว นม โยเกิร์ต หรือปลาทูน่าก็ได้หมด สำคัญคือทุกมื้อพยายามใส่โปรตีนเข้าไปสักนิด จากที่ลองมา ตัวนี้ช่วยได้จริงๆ เลย

ไขมันดีไม่ได้ทำให้อ้วนนะ

แต่เดี๋ยวก่อน อย่าไปกลัวคำว่าไขมันเลย บอกเลยว่าไขมันดีมันช่วยให้สมองทำงานดีขึ้น ง่ายมากและ เพราะสมองเราประกอบด้วยไขมันประมาณ 60% เลยนะ

ลองเพิ่มอะโวคาโด ถั่วอัลมอนด์ หรือน้ำมันมะกอกในมื้ออาหารดู หรือจะกินปลาแซลมอนสักสองสามมื้อต่อสัปดาห์ก็ดีมาก ตัวนี้เป็นหัวใจของ nutrition guide: สำหรับคนที่อยากโฟกัสเรื่องงานให้ดีขึ้นจริงๆ

ผมเองเริ่มทายามอัลมอนด์สักกำมือตอนบ่ายแทนขนม รู้สึกได้เลยว่าสมองมันไม่ค่อยหยุดทำงาน ไม่เหมือนตอนกินช็อกโกแลตหรือขนมปังที่ทำให้ง่วงไปเลย

น้ำก็สำคัญเหมือนกันนะ

อันนี้หลายคนลืมมาก ตอนทำงานเรามักจะลืมดื่มน้ำ จนบางทีปวดหัว ไม่โฟกัส แล้วคิดว่าเหนื่อย แต่จริงๆ แค่ขาดน้ำเอง

ลองเตรียมขวดน้ำไว้ข้างๆ โต๊ะเลย พอเห็นก็ดื่มเข้าไป ไม่ต้องรอรู้สึกกระหายนะ เพราะตอนรู้สึกกระหายแล้ว แสดงว่าร่างกายเริ่มขาดน้ำแล้ว ตัวเล็กๆ แบบนี้ที่หลายคนมองข้าม แต่ใน nutrition guide: ที่ดีๆ มันต้องมีเรื่องน้ำอยู่ด้วยเสมอ

Pro Tips: อุปกรณ์ที่ช่วยได้จริง

ถ้าอยากเริ่มปรับอาหารให้มีพลังขึ้น มีของบางอย่างที่ซื้อมาเตรียมไว้ที่บ้านหรือที่ออฟฟิศ แล้วช่วยได้เยอะมาก

อย่างแรกคือ กระปุกอาหารแก้ว Glasslock สำหรับคนที่ต้องทำกล่องไปทำงาน กระปุกแก้วนี้เก็บความสดได้ดี แถมสามารถนำไปอุ่นในไมโครเวฟได้เลย สะดวกมาก

อันต่อมาคือ ขวดน้ำเก็บความเย็น Zojirushi นี่ตัวเด็ดมาก เพราะน้ำเย็นๆ ทำให้ดื่มง่ายกว่า แถมตัวนี้เก็บความเย็นได้นานจริงๆ ตั้งแต่เช้าจนบ่ายน้ำยังเย็นอยู่เลย

แล้วก็ อัลมอนด์คั่วเกลือเบาๆ ยี่ห้อ Nature Valley ซื้อแพ็กใหญ่ๆ มาแบ่งใส่ซองเล็กๆ เอาไว้กินตอนบ่าย ดีกว่าลงไปซื้อขนมในตู้จำหน่ายอัตโนมัติแน่นอน

ลองปรับทีละนิดก็ได้ ไม่ต้องรีบ

ไม่ต้องไปเปลี่ยนทุกอย่างพร้อมกันนะ ง่ายมากและ เริ่มจากสิ่งเล็กๆ ก่อน อย่างพรุ่งนี้ลองเปลี่ยนจากข้าวขาวเป็นข้าวกล้องดู หรือลองเพิ่มไข่ต้มสักฟองในมื้อเที่ยง

พอชินแล้วค่อยเพิ่มอะไรเข้าไปเรื่อยๆ จากที่ลองมา การปรับทีละนิดมันอยู่ได้นานกว่า เพราะไม่รู้สึกว่าตัวเองถูกบังคับ และ nutrition guide: ที่ดีควรเป็นแบบนี้ ไม่ใช่บังคับให้กินอะไรที่ไม่ชอบ

สรุปสั้นๆ ก็คือ เลือกคาร์บที่ดูดซับช้า ใส่โปรตีนทุกมื้อ อย่าลืมไขมันดี และดื่มน้ำให้พอ ลองทำสักสองอาทิตย์ดู รับรองว่ารู้สึกต่างแน่นอนครับ 💪