nutrition guide: กินอะไรให้มีพลังงานทำงานตลอดวัน

ตกลงนะ ผมขอถามตรงๆ เลย — ตอนเที่ยงทำงานอยู่ดีๆ ก็ง่วงนอนซะแล้วใช่มั้ยครับ กาแฟดื่มไปแก้วแล้วก็ยังไม่รู้เรื่อง จริงดิ ผมเองก็เคยเจอมา นั่งทำงานอยู่ดีๆ ตาหลับเอง สมองเหมือนค้าง

ลองคิดดูสิ แทนที่จะพึ่งกาแฟตลอด ไม่ดีกว่าไหมถ้าเราปรับอาหารดูบ้าง วันนี้ผมเลยจะมาแชร์ nutrition guide: แบบเข้าใจง่าย ที่เอามาจากงานวิจัยจริงๆ ไม่ใช่แค่ยิ้มแย้ม 😊

ตื่นมากินข้าวเช้าผิดแบบ พลังงานหายเลย

หลายคนชอบกินขนมปังขาว หรือโจ๊กข้าวเหนียวต้มกับน้ำตาลแก้วโต ตอนเช้า บอกตรงๆ ว่าแบบนี้พลังงานจะดิ่งลงแรงๆ ภายใน 2 ชม. แน่นอน เพราะน้ำตาลเข้าไปเยอะ ร่างกายก็จะหลั่งอินซูลินมากเกิน พลังงานก็หายไปเลย

จาก nutrition guide: หลายฉบับที่ผมลองอ่านมา ต่างบอกเหมือนกันว่า ควรเปลี่ยนมากินคาร์โบที่ย่อยช้า อย่างข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง หรือขนมปังโฮลวีท แค่นี้ก็รู้สึกต่างแล้ว ลองดูสิ อาทิตย์หนึ่งเท่านั้นเอง

แล้วถ้าไม่ชอบกินเช้าล่ะ? ไม่ต้องกังวล ลองกินแค่กล้วยหอมนึงกับเมล็ดแฟล็กซ์สักนิด ก็ช่วยได้เหมือนกัน ง่ายมากและ

คาร์โบไฮเดรตคือกุญแจ แต่ต้องเลือกให้ถูก

ทีนี้มาดูตัวนี้กัน คนส่วนใหญ่คิดว่าคาร์โบคือตัวร้าย ซึ่งจริงๆ ไม่ใช่เลยนะ แค่เราเลือกผิดตัวเอง คาร์โบแบบ complex จะย่อยช้า ให้พลังงานทยอยปล่อยเข้าสู่กระแสเลือด ทำให้ไม่รู้สึกหิวโหยหรือง่วงปุ๊บปิ๊ป

ตัวอย่างที่หาทานได้ง่ายก็มี ข้าวซอยกับไก่ต้ม หรือสลัดอกไก่กับมันเทศ จาก nutrition guide: ที่ดีๆ นิยมแนะนำให้จับคู่คาร์โบกับโปรตีนทุกมื้อ จะช่วยให้พลังงานคงที่กว่าเยอะ

ส่วนขนมหวานตามหน้าโต๊ะออฟฟิศ ลองหลีกเลี่ยงดูนะ ไม่ต้องห้ามขัดสนิท แต่ลดลงไปก่อน แล้วจะรู้สึกเองว่าตัวเองไม่หลับไปตอนบ่ายสองแล้ว

โปรตีนกับไขมันดี คู่หูที่สมองชอบ

แล้วไหนล่ะ สมองเราชอบอะไร คำตอบคือโปรตีนกับไขมันชนิดดีนั่นเอง อย่างไข่ต้ม อกไก่ ปลาแซลมอน หรือถั่วเมล็ดแห้งต่างๆ พวกนี้มีกรดอะมิโนที่ช่วยให้สมองทำงานดีขึ้น

ไขมันดีอย่างโอเมก้า 3 ที่อยู่ในแซลมอน วอลนัต หรือเมล็ดเชียร์ ก็ช่วยโฟกัสได้น่าประทับใจมาก ผมลองทานวอลนัตสักกำมือตอนบ่าย รู้สึกได้เลยว่าสมองไม่หลุดโฟกัสเหมือนเดิม

จาก nutrition guide: ฉบับที่น่าสนใจอีกอัน ก็บอกว่าควรดื่มน้ำให้พอ น้ำน้อยเกินไปก็ทำให้สมองช้าลงได้เหมือนกัน ง่ายแต่คนลืมบ่อยมาก

Pro Tips: อุปกรณ์เตรียมอาหารที่น่ามีติดบ้าน

ถ้าอยากทานให้ถูกต้องตาม nutrition guide: นี้จริงๆ อุปกรณ์บางอย่างช่วยได้เยอะเลย ไม่จำเป็นต้องซื้อแพงๆ แต่มีแล้วสะดวกกว่าเยอะ

– **กล่องลูนช์บ็อกซ์แบบแบ่งช่อง** — อย่าง LocknLock รุ่น Smart Box หรือ Zoii แบบแบ่ง 3-4 ช่อง ช่วยให้จัดสัดส่วนได้ง่าย ไม่ต้องคิดเยอะ
– **เครื่องต้มไข่อัตโนมัติ** — อย่าง Xiaomi MiJia หรือ Midea แค่วางไข่กดปุ่ม ไข่ต้มสุกพอดีทุกครั้ง ไม่ต้องนั่งจ้อง
– **ขวดน้ำสเตนเลส 1 ลิตร** — อย่าง Hydro Flask หรือ Yeti พกติดโต๊ะทำงาน ดูได้เลยว่าวันนี้ดื่มครบไหม

แค่มีพวกนี้ติดโต๊ะ โอกาสที่จะทานของไม่ดีตอนทำงานก็ลดลงเยอะเลย จริงๆ นะ

จัดเมนูตัวอย่าง ทานได้จริงไม่ยาก

มาดูต่อกันดีกว่า ว่าแต่ละมื้อควรจัดยังไง ไม่ต้องซับซ้อนนะ แค่ปรับนิดหน่อยก็ได้แล้ว

เช้า — ข้าวโอ๊ตต้มกับนมอัลมอนด์ โรยวอลนัตสักเล็กน้อย หรือจะกินข้าวต้มกับไข่ดาวก็ได้ แล้วแต่สะดวก

เที่ยง — ข้าวกล้อง 1 ทัพพ์ กับอกไก่ย่าง ผักบร็อคโคลีนึ่ง และอาวาคาโด้ครึ่งผล จานนี้โปรตีนครบ คาร์โบดี ไขมันดีก็มี

บ่าย — ถ้าหิว ลองทานแอปเปิ้ลหั่นกับเมล็ดแฟล็กซ์ หรือมันเทศอบเล็กๆ แทนขนมปังชีส คนละแนวแต่พลังงานคงที่กว่าเยอะ

ดู nutrition guide: แบบนี้แล้ว จะเห็นว่าไม่ได้โหดร้ายอะไร แค่เลือกให้ดีขึ้นนิดหน่อย ร่างกายก็ตอบแทนเราดีตอบแทน ผมเองตอนนี้ทานแบบนี้มาประมาณ 3 เดือนแล้ว ตอนบ่ายไม่ค่อยง่วงเท่าเดิมเลย ลองดูสิครับ ไม่เสียหายอะไร 🙏