Nutrition Guide: กินอะไรให้มีพลังงานและโฟกัสตลอดวัน

ตอนเช้าตื่นมาสดชื่นดี แต่พอถึงบ่ายสองโมง ตาจะหลับปริบๆ เหมือนคนขับรถตู้เจอทางโค้ง ผมเองก็เคยเป็นแบบนี้ตลอดเลยครับ ลองเปลี่ยนแปลงอาหารมาหลายรอบ จนเจอว่าจริงๆ แล้วมันขึ้นอยู่กับเราเลือกกินอะไรตอนไหนมากกว่า

วันนี้เลยอยากแชร์ nutrition guide: แบบจริงจังที่ได้จากการลองผิดลองถูกมาเอง ไม่ใช่แค่ทฤษฎีจากตำรานะ

ทำไมถึงง่วงตอนบ่ายตลอด?

หลายคนคิดว่าง่วงเพราะนอนไม่พอ แต่บอกตรงๆ ว่าบางทีเรานอนครบ 8 ชั่วโมงแล้วนะ ก็ยังง่วงอยู่ดี ปัญหาจริงๆ อยู่ที่ระดับน้ำตาลในเลือดครับ

พอเรากินข้าวเหนียวหรือเส้นจัดๆ ตอนเที่ยง น้ำตาลในเลือดจะพุ่งขึ้นสูงมาก ร่างกายก็ต้องหลั่งอินซูลินมากๆ เพื่อดูดซับ แล้วผลลัพธ์คือน้ำตาลตกลงรวดเร็วจนเราอึดอัด ง่วง เลือนไปเลย

ผมเคยกินข้าวผัดกะเพราหมูสับตอนเที่ยงทุกวัน แล้วก็ง่วงหนักมากจนต้องดื่มกาแฟ 2-3 แก้ว ลองเปลี่ยนมาใช้หลักการจาก nutrition guide: นี้ดู พบว่าตัวเองตื่นตัวกว่าเดิมเยอะมากเลย

คาร์โบไฮเดรตคือกุญแจสำคัญ

ไม่ได้หมายความว่าต้องงดข้าวนะครับ แค่เลือกให้ถูกชนิดต่างหาก ข้าวขาว เส้นสีเหลือง ขนมปังขาว พวกนี้คือคาร์โบที่ย่อยง่าย ทำให้น้ำตาลในเลือดกระโดดแรง

แต่ลองเปลี่ยนเป็นข้าวกล้อง ข้าวไร่ขิง หรือขนมปังโฮลวีตดูสิครับ ตัวเหล่านี้มีกากใยสูง ย่อยช้ากว่า น้ำตาลในเลือดก็ค่อยๆ ขึ้นทีละนิด แล้วค่อยๆ ลง ทำให้พลังงานคงที่ตลอดหลายชั่วโมงเลย

ใน nutrition guide: ที่ดีๆ มักจะแนะนำให้ดู GI (Glycemic Index) ของอาหารด้วย พวกที่ GI ต่ำกว่า 55 คือเพื่อนเราครับ

แต่เดี๋ยวก่อน ไม่ใช่แค่ข้าวนะ ผลไม้บางอย่างก็มี GI สูงเช่นกัน แตงโม ส้ม แอปเปิล พวกนี้ปลอดภัยกว่า ถ้าเทียบกับทุเรียนหรือลำไยที่จะทำให้น้ำตาลพุ่งเร็วกว่า

โปรตีนกับไขมันดี คือเพื่อนตัวซื่อ

หลายคนกินข้าวกล้องแล้วยังง่วงอยู่ น่าจะเพราะจานนั้นขาดโปรตีนและไขมันดีไปครับ ทั้งสองตัวนี้ช่วยทำให้อิ่มนานขึ้น แถมยังช่วยให้สมองทำงานดีด้วย

ไข่ต้ม 2 ฟอง ปลาแซลมอน อกไก่ หรือถั่วเหลือง พวกนี้แค่เพิ่มเข้าไปในจานข้าวเที่ยงนิดหน่อย ก็รู้สึกต่างอย่างชัดเจนเลยอะ

ส่วนไขมันดีนั้น อย่ากลัวคำว่าไขมันนะครับ อะโวคาโด น้ำมันมะกอก ถั่วอัลมอนด์ วอลนัท พวกนี้คือเชื้อเพลิงชั้นดีของสมองเลย ลองทานอะโวคาโดครึ่งผลตอนเที่ยงดู รับรองว่าบ่ายไม่ง่วงแน่นอน

จากที่ลองมา ผมชอบเอาอัลมอนด์ไปฝากไว้บนโต๊ะทำงาน เผื่อกระหายตอนบ่าย กินแค่กำมือเดียวก็ช่วยได้เยอะมาก ไม่ต้องไปจิบขนมกรุบกรอบที่มีแต่น้ำตาล

น้ำตาลเป็นศัตรูตัวฉกาจ

บอกตรงๆ ว่านี่คือสาเหตุหลักเลยนะ ไม่ใช่แค่ขนมหวาน แต่โซดา ชาเย็นรสหวาน กาแฟ 3 ใ 1 พวกนี้ก็มีน้ำตาลแอบแฝงเยอะมาก

ตอนแรกผมก็ไม่เชื่อหรอกครับ ว่ากาแฟแค่ 2-3 แก้วจะทำอะไรได้ แต่พอลองคำนวณดู วันนึงน้ำตาลจากกาแฟกับขนมว่างรวมกันเกือบ 10 ช้อนโต๊ะเลย ตกใจเลยครับ

ลองเปลี่ยนเป็นกาแฟดำ หรือใส่น้ำตาลแค่ครึ่งช้อนชาดู ปรับไปทีละนิด ไม่ต้องเลิกทันที ร่างกายจะ adapt ได้เองครับ

Pro Tips: อุปกรณ์ที่ช่วยได้จริง

พูดถึงการเลือกกินให้ถูกต้อง บางทีเราก็ต้องมีตัวช่วยนิดหน่อยนะ จะได้ไม่ต้องเดาสุ่มเอา

– **กระบอกน้ำที่มีเครื่องวัดปริมาณ** แบบ Hydro Flask หรือ LocknLock จะช่วยเตือนว่าเราดื่มน้ำพอไหม บางทีง่วงเพราะขาดน้ำมากกว่านะครับ
– **กล่องข้าวแบบแบ่งส่วน (Bento box)** แบบที่ Shopee มีขายเยอะ จะช่วยให้เราจัดสัดส่วนได้ง่าย ส่วนคาร์โบไม่เยอะเกิน ส่วนผักไม่น้อยเกินไป
– **บรรจุภัณฑ์ซิปล็อคขนาดเล็ก** สำหรับเก็บถั่วอัลมอนด์ วอลนัท พกพาง่าย กินเล่นตอนบ่ายได้เลย

ถ้าใค้อยากศึกษาเพิ่มเติม ลองหาหนังสือหรือคลิปจากคนที่เชี่ยวชาญด้าน nutrition guide: ดูเพิ่มก็ดีนะ จะได้เข้าใจลึกขึ้น

สรุปสั้นๆ ก่อนไปอ่าน FAQ

จริงๆ แล้วไม่ยากเลยครับ แค่เปลี่ยนข้าวขาวเป็นข้าวกล้อง เพิ่มโปรตีนในทุกมื้อ ลดน้ำตาลลงไปนิดหน่อย และดื่มน้ำให้พอ ผมลองมาแล้ว รู้สึกได้จริงเลยว่าต่างกัน

nutrition guide: แบบนี้ไม่ได้บังคับให้กินอะไรแปลกๆ แค่ปรับเล็กน้อย แต่ผลลัพธ์คุ้มค่ามาก

คำถามที่คนถามกันบ่อย

กินข้าวกล้องแล้วยังง่วงอยู่ ต้องทำยังไงต่อ?

ลองดูสัดส่วนประกอบจานดูนะครับ บางทีเรากินข้าวกล้องแล้วแต่ไม่มีโปรตีนเลย ก็ง่วงอยู่ดี ลองเพิ่มไข่ต้ม หรืออกไก่เข้าไปดู น่าจะช่วยได้เลยครับ

ต้องงดขนมหวานเลยหรือเปล่า?

ไม่ต้องเครียดมากครับ แค่ลดลงก่อน ถ้ากระหายจริงๆ ลองทานผลไม้แทน หรือดาร์กชอคโกแลต 70% ขึ้นไปก็ดีนะ ค่อยๆ ปรับได้เลยครับ

ดื่มกาแฟเยอะไปแล้ว จะลดยังไง?

ผมแนะนำให้ลดทีละแก้วต่อสัปดาห์นะครับ ถ้าปรับรุนแรงไปเดี๋ยวปวดหัวแน่ แถมลองเปลี่ยนเป็นชาเขียวดู มี caffein น้อยกว่า แต่มี L-theanine ช่วยโฟกัสดีเลยอะ

Nutrition guide: พวกนี้ใช้ได้กับคนทำงานกะกลางคืนบ้างไหม?

ใช้ได้เลยครับ แต่อาจต้องปรับเวลากินให้เข้ากับช่วงที่ตื่นนะ หลักการเรื่องคาร์โบ GI ต่ำ โปรตีน ไขมันดี พวกนี้เหมือนกันหมด แค่จัดตารางให้ตรงกับชีวิตตัวเอง